無理なく続ける、女性のためのセルフ筋トレ＋栄養対策とは？
年齢とともに落ちてくる筋肉。特に女性の場合の対処法をトータル・ワークアウト代表の池澤智に聞いた。 【写真】ヒップアップに効果的なジムのマシンはどれ？ 「筋肉量を増やすには、トレーニングで筋線維の"破壊"（損傷）と"回復"（修復）を繰り返すこと。加齢で減るのは、老化により筋細胞の"回復"のスピードが遅くなるためです。筋肉量が落ちると、転ぶなどのケガはもちろん、血管や臓器を動かすポンプとしての働きが低下し、胃腸の働きや血流も低下、むくみや顔色の悪さの原因にも。女性ならば下半身を重点的に筋トレするのがおすすめです。習慣化することが大切なので下の1～3を週3～4回ペースで頑張ってみてください。数週間続けて、体調や肌に変化を感じなければ負荷が弱い、または正しく動けていない可能性も」 いくらトレーニングで筋線維を破壊してもタンパク質が不足していれば回復されず、筋肉が育たずもったいないことに！ 栄養対策も同時に行って。 池澤 智 トータル・ワークアウト代表 パーソナル・トレーナー フィットネスの本場アメリカで修業した日本初の女性パーソナル・トレーナー。運動のみならず栄養の知識にも精通し、約30年にわたり俳優やモデルのボディメイクを手がけるなど業界を牽引。
いまから一生続けたい、誰でもできるセルフ筋トレ。 1：スクワット（20回）
膝の位置よりやや高い座面の椅子を後ろに置き、足を肩幅に広げて両爪先を外に向け、両腕は前でクロス。骨盤を前傾させてお尻を後ろに突き出すように膝を曲げ、お尻が椅子に当たったら上がるを繰り返し20回。踵に重心を置き、膝が爪先より前に出ないように。息を吸いながら下りて、吐きながら上がること。
2：脚の上げ下げ（各脚20回）
スクワットが終わったら椅子の正面に立ち、片脚をまっすぐ引き上げて踵を座面にタッチして下ろすを20回繰り返す。反対の脚も同様に20回。お尻が下がったり背中が反らないよう注意。上半身を前傾するように脚を引き上げると腹筋にもなる。
3：グレートブリッジ（20回）
膝を90度くらいに曲げて立たせ、骨盤をやや後傾するようにして床に寝る。お尻の穴を締めて内腿に力を入れ、お尻を上げて下ろすを20回。膝が開いてしまう人は、膝の間にバスタオルを丸めて挟むといい。さらに踵を上げて行うと強度が上がる。
