股関節を動かして骨盤まわりの筋肉をゆるめる！腰痛対策にも◎〈90/90ストレッチ〉

腰痛対策にはいろいろありますが、腰そのものだけでなく、骨盤まわりの筋肉を意識することも大切です。今回は座ったまま股関節を動かして、骨盤まわりの筋肉を緩める腰痛対策ストレッチをご紹介します。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜股関節を動かして骨盤まわりの筋肉をゆるめる〈90/90ストレッチ〉 ■ストレッチされる主な筋肉  今回ご紹介する90/90ストレッチは、座ったままで股関節を開く、閉じる、ねじる動きを繰り返します。股関節のつまり感や硬さが解消されて動きがなめらかになるだけでなく、骨盤とつながっている複数の筋肉もストレッチされます。骨盤の位置を安定させて姿勢を整え、姿勢の悪さから起こる腰痛の予防や緩和も期待できます。 ■■腸腰筋 背骨、骨盤、大腿骨をつなぐ筋肉です。股関節を屈曲させたり（膝を持ち上げて太ももをお腹の方に寄せる）、外旋させる（外に回す）動きをサポートします。上半身と下半身をつないでいるので、姿勢の維持に大きく関わる筋肉の一つです。 ■■内転筋群 内ももにある複数の筋肉で恥骨（骨盤の一部）と大腿骨をつないでいます。硬くなると骨盤が後ろに傾き、重心が後ろにかかって猫背になったり、見た目ぽっこりお腹の原因にもなります。 ■■大腿四頭筋 太ももの前にある筋肉で、硬くなると骨盤が前に傾きやすくなって姿勢が悪くなり（反り腰）、腰に負担をかけてしまいます。 ■■大臀筋 骨盤と大腿骨をつなぐ、お尻の大きな筋肉です。座りっぱなしの生活習慣や運動不足で硬くなりやすく、これが続くと骨盤の安定性が損なわれ、姿勢が悪化しやすくなります。また、硬いお尻は下半身の血行が悪くなり、冷えやむくみの原因にもなります。 股関節を動かしながら、これらの筋肉をまとめてストレッチしていきましょう。 ■90/90ストレッチのやり方 ① 両膝を立てて床に座り、右膝を外側に開いてすねを床におろす。膝を90度に曲げ、膝とかかとが横一直線に並ぶように位置を整え、右の足首を90度に曲げる。左脚は、内ももが正面を向くように膝を横に開き、足を後ろに向ける。膝を90度に曲げ、膝の真後ろにかかとが来るように位置を整える。 ② 息を吐きながら上半身を少し倒して両手（または指先）を正面につき、右の股関節の開きやお尻、内ももの伸び、左股関節の内側への動き、前ももの伸びを感じながら数呼吸キープする。 左右のお尻に均等に体重が乗るようにする。右膝を曲げづらく、お尻が床に安定しない時は、右のお尻の下にクッションやブランケットを置き、お尻の位置を少し高くして安定させる（写真右上）。 ③ 終わったら反対側へ。左足を前にする方法は２通り。 A) 左足を前に戻して両膝を立ててから、左のすねを前に出して同じように行う。 B）両方の膝を立てながら上半身を左側に向け、そこからさらに上半身を左（後ろ）に向けながら右膝を内側に倒して床につけ、左膝を外側に開いてすねを床につける。 ④ ①と同様に左膝を90度に曲げて、膝とかかとが横一直線に並ぶように位置を整える。右膝も90度に曲げて、膝の真後ろにかかとが来るように。息を吐きながら上半身を少し倒してストレッチ。 ⑤ 向きを変えて左右の動きを数回繰り返す。 ライター／吉田加代子（ヨガ講師）