目の前のことに完全集中する「アテンションマネジメント」実践法
4. 内面に潜む原因を管理する
ハーバード大学の研究によると、人間は起きている時間のほぼ50％は、今しているはずのこととは別のことを考えています。 過去の出来事、将来起こりそうなこと、絶対に起こりそうにないことをあれこれ考えている時間もこの50%に含まれます。 このように、自分の内面にも注意力を阻害するものが潜んでいます。これを管理するには、まず、別のことを考えてしまう原因となる要因を認識して、それを解消することです。 たとえば、Facebookのニュースフィードを10分ごとに見ないではいられないようなら、見る前に深呼吸して、意識的にその衝動に反応しないようにしましょう。 このように集中力のレベルを徐々に上げていきながら、脳が集中力を保つ訓練になるよう、生産的な習慣を身につけるようにしましょう。 そのために、まずはポモドーロ・メソッドを試すのはいかがでしょう？ タイマーを20分に設定して、その20分間はしっかり集中します。それができたら、ご褒美として何でも好きなことを5分間だけします。このサイクルを繰り返すのがポモドーロ・メソッドです。 仕事に集中する時間と休憩時間の長さは好みで調整しても構いません。 精神は筋肉みたいなものなので、身体の筋肉と同じようにエクササイズで鍛え続ける必要があります。
5. 集中力を保つエクササイズをする
集中力の強化は一朝一夕にはできません。練習が必要であり、集中力を強化するエクササイズをしているうちに、それが習慣として身につくこともあります。いくつかご紹介しましょう。 ・瞑想 瞑想は、心を平静に保ち、思考を構成し、考えを収集するのに役立ちます。研究により、マインドフルネスの瞑想は注意力を大幅に強化することがわかっています。10～20分の瞑想で心がリフレッシュされ、たった1週間で改善が見られるようになります。瞑想アプリを使用して、瞑想の旅を始めましょう。 ・呼吸法のエクササイズ 背中をまっすぐにして楽な姿勢で座ります。4まで数えながら鼻から息を吸ったら、唇をすぼめてストローを吹くように口からそっと空気をはきましょう。このプロセスを5～10分間繰り返すと、不安が解消されます。 ・目のエクササイズ まっさらな壁に向かって腕を伸ばし、親指を立てて10～15秒間その親指に目の焦点を合わせます。次に、20フィート（約6m）離れた物に10～15秒間目の焦点を合わせます。このエクササイズは、画面から離れて注意力のレベルを上げるのに役立ちます。
注意力を強化して脱線しない生活を取り戻そう
注意力散漫が原因で望みが叶わなくなったり、やりたいことができなくなったりするのは残念なことです。 ここでご紹介した習慣を実践して「注意力を維持する筋力」を強化すると、自分にとって本当に大事なことにもっと専念できるようになり、脱線しない生活を取り戻すことができます。 ──2021年2月17日の記事を再編集のうえ、再掲しています。 訳：春野ユリ Source: Harvard Gazzette, Mayo Clinic Original Article: Attention Management and 5 Ways to Improve It by MakeUseOf
ライフハッカー・ジャパン編集部
