生涯自分の脚で歩くために、有酸素運動と筋トレもプラス！

「心不全を予防するための心臓力アップには、有酸素運動も重要です。有酸素運動とは、軽くて長い時間続けられる運動です。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがあります。なかでもウォーキングは、多くの人が簡単に始められて続けやすく、おすすめです。 最初は1日30分、3000歩を目安にスタートしてみましょう。無理なく歩けるようになったら、少しずつ歩数を増やしていきます。歩数は結果的に増えていくものですから、安全に長く続けることが大切です。体調が悪いときや、暑さ寒さ、雨など天候が悪いときは無理しないでください。 『楽である』から『ややきつい』と感じる程度の運動が、有酸素運動に当たります。『楽である』とは、一緒に歩く人と軽く会話ができるくらいの運動です。 有酸素運動は高血圧や脂質異常、糖尿病などの予防や改善に効果を発揮し、動脈硬化を防ぎます。体の柔軟トレーニングと併せて行うことで心筋梗塞や脳卒中、そして心不全のリスクをさらに大きく減らすことができます。最近の研究では、認知症やがんの予防にも効果のあることが示されています」 脂肪を燃焼し、心肺機能を向上させる有酸素運動は、健康を維持するために欠かせない。ただし、筋力アップには限界があるため、簡単な筋トレもプラスしよう。 「生涯にわたって自分の脚で歩き続けるためには、特に太ももの筋肉を維持することが大切です。運動習慣のない人も簡単に実践できるデスクスクワットがおすすめです」

【デスクスクワット】 デスクスクワットは日常生活の中で簡単にできるのが魅力。要は、椅子から立ったり座ったりを、デスクやテーブルに軽く手を添えて行うのだ。これなら、家事や仕事の合間に手軽にできる。 【1】 椅子に座り、両足を腰幅くらいに広げ、両手をデスク（またはテーブル）にのせる。

椅子からゆっくり立ち上がる

【2】 椅子からゆっくり立ち上がる。両手を補助にせず、脚の力だけで立つのがポイントだ。手はあくまでよろけたときの支えで、デスクに添えるだけだ。