ダイエットで知っておきたい！簡単に真似できる「食べ過ぎない方法」4選【薬剤師監修】｜美ST
3.知っておきたい食べ過ぎを防ぐ方法
ここからは過食を防ぐための方法をご紹介します。
【①1日3回の食事をバランスよく摂る】 過食が習慣化すると、朝昼晩の食事の時間が乱れたり、1日の間に間食を何度もとったりなど、不規則な食生活に陥ります。 逆に言えば、1日3回の食事を定期的にバランスよく摂取することで過食を防げます。 食事の割合は朝3割、昼4割、夜3割が目安。食事を制限しようとするあまりそれぞれの食事の間隔を空けすぎてしまうと、かえって一度にたくさん食べてしまいがち。朝食は起床から2時間以内、昼食は朝食から5時間後、夕食は朝食から10～12時間後くらいが理想です。朝食を朝7時に食べた場合、昼食は12時、夕食は17～19時くらいがベスト。就寝直前の食事は消化不良の原因になるだけでなく、睡眠の質を下げるので避けましょう。
【②食べてもよいものを用意する】 やみくもに食事を制限するよりも食べてもよいものを設定し、無理なく食欲の衝動を抑えることが重要。シリアル食品のグラノーラ、全粒粉トースト、玄米ご飯のほか、タンパク質の多い鶏肉も腹持ちがよくおすすめ。血糖値の上昇が緩やかな食べ物ほど腹持ちがいいので、血糖値を上げにくいそばや大豆食品、きのこ類、魚などの低GI食品を選んでみましょう。
【③アミノ酸を摂取してみる】 「幸せホルモン」とも形容されるセロトニンが不足すると、食欲のコントロールがうまくいかなくなります。セロトニンを体内で生成するには、必須アミノ酸のトリプトファンが必要になるので、大豆食品、乳製品、米などの穀類、バナナなどトリプトファンが多く含まれる食品を摂取しましょう。
【④食欲が湧いたら30分待ってみる】 お腹が特に空いていなくても食べてしまう状態を「エモーショナル・イーティング」といいます。空腹とは関係なくネガティブな感情が原因になり、ストレスを解消するために食べてしまうのです。 エモーショナル・イーティングを克服するために、食欲が湧いても30分ほど時間をおいてみてください。その食欲が実際の空腹により起きているのか感情によるものなのかを判断してみましょう。
◯教えてくれたのは…「あんしん漢方」薬剤師 碇純子さん 薬剤師・元漢方薬生薬認定薬剤師 / 修士（薬学） / 博士（理学）。神戸薬科大学大学院薬学研究科、大阪大学大学院生命機能研究科を修了し、漢方薬の作用機序を科学的に解明するため、大阪大学で博士研究員として従事。現在は細胞生物学と漢方薬の知識と経験を活かして、漢方薬製剤の研究開発を行う。世界中の人々に漢方薬で健康になってもらいたいという想いからオンラインAI漢方「あんしん漢方」で情報発信を行っている。 編集／根橋明日美 写真・イラスト／PIXTAほか
