前屈・側屈が苦手な人必見！

立位前屈や三角のポーズは、ヨガレッスンでもよく出てくる基本的なポーズです。ただ、これらのポーズは日常生活よりも体を倒すことが求められるので、慣れていないと難しいと感じる人も多いかもしれません。今回の方法を試せば、無理なくポーズを深められるようになります！ ＊動画で見る｜前屈・側屈が苦手な人必見。体を倒すだでけではできないまま！「股関節の引き込み」をマスターする方法 ■前屈・側屈で大事なのは「引き込み」 立ったまま前に上半身を折り曲げる立位前屈と、ヨガポーズの定番である三角のポーズ。これらのポーズが苦手な人は、背骨だけで身体を倒そうとしているからかもしれません。上手になるために大切なのは、脚の付け根から引き込むことです。股関節の動きで身体を倒すことを意識してみましょう。 【NG：背骨だけで体を倒している】 【OK：股関節をきちんと引き込んでいる】  ■攻略のポイントは「股関節の引き込み」 前屈の時は「股関節屈曲」という動き・側屈の時は「股関節外転」という動きが必要になり、いずれも言い換えれば「脚の付け根からの引き込み」です。慣れていないと上手にできません。 ■立位前屈：股関節の引き込み方 体を倒した後に股関節の引き込みを作るのは少し難しいので、先に引き込みを作るのがポイントです。 ■■引き込み方1 ①膝を軽く曲げて、上半身を90度程度まで倒します。 ②お尻と頭のてっぺんで引っ張り合い背中を長くしましょう。 ③「脚の付け根の引き込み」が感じられたら、その引き込みを保ったまま上半身を倒せるところまで倒します。 ④引き込みが保てる範囲で膝を伸ばしましょう。 ■■引き込み方2 ジャックナイフというストレッチの手法を行います。 ①しゃがむくらいの体勢になり、お腹を太ももに密着させます。 ②手で足首をつかむか、膝裏で腕を組んでさらに上半身を密着させましょう。 ③ゆっくり膝を伸ばせるところまで伸ばします。 ■側屈：股関節の引き込み方 ■■引き込み方1 ①両脚を大きく開き、片方の足のつま先と膝を真横に向けます。 ②①の脚の膝を軽く曲げ、上半身も膝の方向に少し傾けます。背中は長く伸ばしておきましょう。 ③左右の足の裏でマットを引っ張り合うように踏んで、頭のてっぺんもまっすぐ伸ばします ④脚の付け根の「横の引き込み」を感じられたらそのまま膝を伸ばし、背中を真っすぐ保ったまま少しずつ横に倒れていきましょう。 ■■引き込み方2 ①両脚を大きく開き、片方の足のつま先と膝を真横に向けます。 ②①の脚の方向に体を正面にして向けて上半身を前に倒していきます。難しい場合は軽く膝を曲げても構いません。 ③背中をまっすぐ伸ばしたままいけるところまでいったら、左右の脚をしっかり固定したまま上半身をねじり、骨盤を横に開いていきます。 ④手は骨盤の出っ張っているところに当てて行うと、骨盤の動きがわかりやすくなります。 【ポイント】 いずれの場合も、背中をまっすぐ保つことが上手にな引き込みにつながるコツです。そして、まっすぎな背中を作るには、足でしっかり床を踏むことが胃大切。体を傾けることや上半身ばかり意識がいくと、土台となる足の部分が不安定になっていることがあるので注意してください。 ライター／本田雄介（ヨガ講師）