スルッと開脚できるようになる！股関節だけに効かせる「壁ひざパカ」エクササイズ

脚をパカっと開きたいのに、いくらストレッチをしても一向に柔らかくなる気配がない…なんてことはありませんか？ 同じストレッチをしていても柔軟性が上がらない時は、弱い部分のトレーニングを入れてみると柔軟性が一段階上がることがあります。 ◆写真で詳しいやり方を見る｜スルッと開脚できるようになる！股関節だけに効かせる「壁ひざパカ」エクササイズ ■開脚の解剖学 開脚は、骨盤を立てるために股関節を曲げ、そこから脚を外に開く動きで、股関節の屈曲と外転という動作が必要になります。膝を伸ばしたままだとそもそも骨盤を立てることが難しい上に、お尻の外転筋である中殿筋や小殿筋の筋力不足やストレッチがかかる内ももがブロックになりやすいです。 大きく開脚するには、そこからさらに股関節を外に回旋させる外旋という動きも必要になります。それには大殿筋、中殿筋、深層筋の筋力が必要になるため、関わる筋肉が多い複雑な動きなのです。 ■開脚の練習法 座位で開脚の練習をする場合、まずは骨盤が立てられているかをチェックして必要に応じて道具を使いたいところですが、一人で行うのは難しいかもしれません。そこで、壁を使った練習法をご紹介します。 股関節の屈曲、外転、外旋、すべてにおいて骨盤が代わりに動いてしまう代償動作が生まれやすいため、壁を使うことをオススメします。壁に頭、背中、お尻をつけることで、脚を開く動作をしても骨盤がぐらつきません。骨盤が固定されて股関節だけを動かせるようになるのでダイレクトに股関節だけに効かせることができますよ。 さらに、片脚ずつ動かすことで両脚同時に動かすよりも可動域は広がりやすくなります。横向きになり上からかかる重力に逆らいながら動かすことで、股関節まわりの筋力もしっかり養えます。 ■ボディメイクも叶う このエクササイズを行うことで、お尻の筋肉が鍛えられて緩んで広がるお尻をきゅっと引き締める効果が期待できます。また、脚を開く動作でたるんで硬くなりやすい内もももストレッチされて活性化されるため、股関節の柔軟性が上がるだけではなくお尻やレッグラインも綺麗になりますよ。 ■壁つきひざパカのやり方 1)壁に背中をピッタリつけて横向きに寝転がり、股関節と膝を90度に曲げる。下側にきた手は頭の下に敷いておく。 2)頭、背中、骨盤を壁につけた状態で、上の手をお尻にそえながら上の膝を「パカっと開く×閉じる」動きを繰り返す。 3)反対側も同様に行う。 ●ポイント 触るとその部分を意識して動かしやすくなるため、最初はお尻に手をそえながらこの動きに慣れましょう。慣れてきたら、手は胸の前についても大丈夫です。回数の目安は15回～30回ていど、お尻に疲労を感じるまで繰り返してください。 ライター／高山ゆかり（ヨガ講師）