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厚生労働省は2024年5月8日、認知症の患者数が、2060年に推計645万人に上ると公表しました。そのようななか、認知症診療医の今野裕之先生は「『寝る前3時間は食べない』という習慣を身につけるだけで、認知症予防に繋がる」と話します。そこで今回は、今野先生の著書『ボケたくなければ「寝る前3時間は食べない」から始めよう 認知症診療医に教わる最強の生活習慣』から、誰でもすぐにできる認知症予防のコツを一部ご紹介します。 【イラスト】寝る前に食べてしまう習慣の背景にはこんな悪循環が… * * * * * * * ◆「寝る前にどうしても食べたい」は、すでに脳に栄養が届きにくい状態かも 寝る直前まで食べたり飲んだりしていると、逆流性食道炎や睡眠の質の低下、認知症リスクの増大など、多くのデメリットがあります。 「寝る前に食べてはいけないことはよくわかりました。でも、おなかが空いていたら眠れないでしょう」 たしかに空腹になるとイライラして眠りを妨げられることがあります。 もしその日に晩ご飯をしっかり食べる時間がなかったならば、仕方ありません。 必要な栄養を摂るためにも、あまり胃に負担にならない消化の良いものをよく噛んでゆっくり食べましょう。

『ボケたくなければ「寝る前3時間は食べない」から始めよう認知症診療医に教わる最強の生活習慣』（著：今野裕之／世界文化社）

◆空腹感の主な原因 しかし、今さっき、しっかり夕飯を食べたというのに、なぜか寝る時間になると空腹を感じているという場合、いったい体の中で何が起こっているのでしょうか。 「おなかが空いた」という空腹感の主な原因は低血糖です。 低血糖になると、細胞のエネルギーの元になるものが少ないので食べ物が欲しくなります。 また、お酒を飲んだ人は、アルコールに食欲を亢進させる作用があるため、何か食べたくなるということもあります。

◆ストレスの緩和も大切 日頃から不安やイライラした気持ちを抱えている人は、ストレスの影響もあるかもしれません。 ストレスがかかると「コルチゾール」などのホルモンが分泌され、それらの影響によってさらに何かを食べたくなります。 このようにして起こる空腹感を、糖をふんだんに使用した甘いお菓子やジュースで紛らわせていると、インスリン抵抗性が発生し、インスリンが分泌されても糖を細胞に取り込めずエネルギーに変えることができない状態になります。 こうなるといくら食べても脳はエネルギー不足のままで、「何か食べたい」と強く感じてしまうのです。 このようなときには、ストレスを緩和することも大切です。 軽いストレッチやヨガのような体操をするのも、リラックスできておすすめです。 口にするものは、糖が少なくたんぱく質が多めのもの、たとえば、適度に温めた無糖の豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクなどがよいでしょう。