一食150kcal以下！「きのこ」を使ったヘルシーおかず【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里 年間を通して価格が安定していて、さらに低カロリーなことでも人気のきのこ類。 食物繊維を多く含んでいて食べ応えがあるので、かさまし食材としてもおすすめです。 今回はきのこをたっぷり使った、ヘルシーなおかずをご紹介します。 きのこは、お好みのもので作ってみてくださいね。
イカときのこの包み焼き
【材料】（1人分） スルメイカ 1/2杯 しいたけ 2個 しめじ 1/3パック ★醤油 小さじ1 ★酒 小さじ1 有塩バター 10g レモン（輪切り） 1きれ
【作り方】 1．スルメイカは内臓を取り出し、皮をはがして輪切りにする。足は食べやすい大きさに切り分ける。しいたけは軸を取り、しめじは小房に分ける。 2．クッキングシートに1を置き、★の調味料をかけ、バターをのせる。
3．2の口を閉じ、両端をねじる。フライパンに乗せて、水を50cc（分量外）注ぐ。ふたをして、弱火で10分蒸し焼きにする。 4．やけどに気をつけながら取り出して口を開け、レモンを添えて完成。 フライパンに少量の水を入れて蒸すだけ、手軽にできるレシピです。 クッキングシートに包んで蒸すことで水っぽくならず、イカやきのこの旨味をぎゅっと閉じ込め、少ない調味料でもおいしく食べられるよう仕上げています。 電子レンジ対応のクッキングシートを使えば、再度温めて食べることも可能です。 クッキングシートの端をキャンディのようにねじり、少し上に上げておくと、蒸し上がった時の持ち手になり、取り出しやすくなりますよ。 魚介もきのこもしっかり食べられるこの料理は、一食149kcalです。 バター以外の食材は脂質も少なく、たんぱく質も摂れるのでダイエット中のメニューにおすすめです。 お好みのきのこや、イカをえびやほたてなどに変えて作ってみてください。 食塩相当量：1.4g
レンジで作る 豆腐のきのこあんかけ
【材料】（1人分） 絹豆腐 150g しめじ 1/4パック えのきだけ 1/4パック まいたけ 1/4パック ★水 大さじ3 ★白だし 大さじ1/2 ★おろし生姜 小さじ1/2 片栗粉 小さじ1 水 小さじ2 青ねぎ（小口切り） 適量
