＜夜＞

◆21：00 夜のティータイム ノンカフェインの飲み物でリラックス 夜のティータイムには、活動系のホルモンを増やす作用があるカフェインが含まれるものは控え、ハーブティーなどノンカフェインのものを飲もう。緑茶の場合は水出しにすればカフェインが抽出されにくく、セロトニンを増やすテアニンという成分がとれるので、夜はこの方法で飲むのがおすすめ。

ホルモンを働かせるために照明を落として

◆21:00～ 寝る準備 照明を暗めに 21時以降はなるべく間接照明にしよう。“睡眠ホルモン”メラトニンは明るいと分泌が抑えられてしまうが、暗くなると分泌が促される。スマホの放つブルーライトも、メラトニンの分泌を抑えるので、寝る時間が近づいたらスマホはできるだけ手放そう。 ◆22:00　入浴 体を温めてリラックス 寝る1時間～1時間半前にお風呂に入ろう。ゆっくり湯船につかって下半身を温めることで、副交感神経が優位になり、セロトニンも増える。深部体温をいったん上げることで、下がったときに眠気が訪れやすくなる。寝る前は、ストレッチをしたり、アロマテラピーをしたりとリラックスして過ごそう。 ◆23:00～24:00 就寝 真っ暗にして熟睡を 部屋を暗くするほどメラトニンの分泌が促されるので、寝るときは真っ暗にするのがおすすめ。眠りが深くなると、若々しさの維持に欠かせない成長ホルモンの分泌も促される。また、睡眠不足になると、食欲を増やす“空腹ホルモン”グレリンが増え、ドカ食いしやすくなってしまうので、睡眠時間は7時間は確保するよう心がけて。

内科医・糖尿病内科・統合医療医・漢方医 工藤孝文さん

【教えていただいた方】 工藤孝文さん 内科医・糖尿病内科・統合医療医・漢方医。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後は大学病院などを経て、現在は福岡県みやま市にある自身のクリニックにて地域医療に注力。専門は糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療、ダイエット治療など多岐にわたり、テレビ・ラジオなどのメディアで医療の最新情報を発信。著書に『「毎日疲れない」にいいこと 超大全』（宝島社）など多数。 写真／Shutterstock　取材・原文／和田美穂