更年期の不調を少しでもやわらげるための、さまざまなホルモンのコントロール術を紹介してきたこの連載。そのまとめとして、ホルモンをうまくコントロールするための、一日の理想的なスケジュール例を内科医の工藤孝文さんに教えていただいたのでご紹介。毎日の生活で実践することで、体もメンタルも快適に過ごせるはず！

＜朝＞

カーテンを開けて朝日を浴びる

◆7:00 起床 カーテンを開けて朝日を浴びる 朝起きたときは、朝日を浴びると“睡眠ホルモン”メラトニンの分泌が抑えられ、すっきり目覚めることができる。また、朝日を浴びると、それを合図に“幸せホルモン”セロトニンが分泌され、その約14～15時間後にセロトニンがメラトニンに変わり、眠気がもたらされる。夜に寝つきをよくするためにも、朝はカーテンを開けて朝日を浴びよう。 ◆7:30 朝食 卵や乳製品をとる 朝食では、牛乳、チーズなどの乳製品や卵をとるのがおすすめ。これらの食品にはトリプトファンという成分が含まれ、これがセロトニン＆メラトニンの材料になり、夜に質のよい睡眠をもたらしてくれる。 ◆8:00 通勤 通勤を適度な運動の時間にする 通勤時は、ひと駅分歩いたり、ちょっと速めに歩くようにしたり、駅ではエスカレーターやエレベーターでなく階段を使うなどして、運動量を増やそう。脳の血流がよくなり、脳を覚醒させて集中力を高めるアドレナリンや、やる気を高めるノルアドレナリンなどのホルモンが分泌され、活動しやすい状態に。

＜午前中＞

◆9:00 仕事開始 1杯のコーヒーを飲む 仕事始めに、1杯のコーヒーを飲もう。コーヒーに含まれるカフェインには“快楽ホルモン”ドーパミンを増やす作用があるといわれているので、やる気が出て、仕事の効率がアップ。 ◆9:00～12:00　仕事上のトラブル発生 トラブルが起きたら、すぐに息抜きを 仕事でミスをした、交渉がうまくいかないなど、ストレスとなるようなことが起きると、交感神経が優位になって、“ストレスホルモン”のコルチゾールが分泌される。そのままにしておくと、筋肉が脂肪に変わりやすくなったり、吹き出物が増えたりしやすくなるので、そのままにせず、できるだけセロトニンやドーパミンを増やして副交感神経を高めて。セロトニンは、背すじを伸ばして腹式呼吸をしたり、口角を上げて笑顔を作ったりするだけでも増やせる。