＜昼＞

◆12:00 昼食 タンパク質をしっかりとる 昼食でしっかりとりたいのがタンパク質。肉や魚、卵などのタンパク質を先にとると“満腹ホルモン”インクレチンが分泌され、食べすぎを防げる。また、味噌汁などの大豆製品をとると、大豆タンパクに含まれるβ-コングリシニンの効果で“痩せホルモン”アディポネクチンが増え、脂肪燃焼効果が期待できる。

ホルモンを働かせるために昼寝を

◆12：30～13:00　昼寝 可能なら仮眠をとる 昼食後は眠くなりやすいので、可能なら昼寝を。横にならずとも、20分仮眠をとるだけで副交感神経が優位になって心身を休められ、“ストレスホルモン”コルチゾールの減少にもつながる。目を閉じてリラックスするだけでもOK。脳が休まることで、夜の睡眠の質もアップ。

＜午後＞

◆13:00　仕事再開 仕事中にちょこっと筋トレ 肥満の人と痩せている人の違いは、立っている時間の違いで、肥満の人のほうが短め。平均すると1日当たり350kcal違うとされ、これはショートケーキ1個分に相当する。そこで、仕事中もなるべく座りっぱなしを避け、体を動かそう。例えば、椅子に座るときに7秒数えながらゆっくり座り、椅子にお尻がついたら1秒ですっと立ち上がる、“7秒座るだけスクワット”を10回繰り返すのもおすすめ。筋肉を動かすことで、“若返りホルモン”マイオカインが分泌される。 ◆14:00　プレゼン 緊張感をうまく利用 プレゼンなどの大事な場面の前には、緊張やストレスを感じることで交感神経が優位になり、“戦闘ホルモン”アドレナリンが出るため、心拍数が上がって集中力がそがれることも。成功に導くには、例えば、お気に入りのガムを噛む、勝負リップを塗るなど自分なりのルーティンを持つこと。これによって“快楽ホルモン”ドーパミンが出て、やる気スイッチが押されて成功しやすくなる。 ◆15:00　おやつ 好きなおやつを食べてストレスを帳消しに 仕事中、ストレスを感じると“ストレスホルモン”コルチゾールが出るが、好きなおやつを食べることでセロトニンの分泌が促され、ストレスが解消しやすくなる。特におすすめのおやつは、咀嚼（そしゃく）によってセロトニンの分泌が促されるガムや、コルチゾールを減らす働きがあるGABAが配合されたチョコレートなどだ。15:00は“肥満ホルモン”と呼ばれるビーマルワンが一日のうちで最も少ない時間帯なので、おやつに最適の時間。 ◆18:00 外食 外食前にヨーグルトを食べる 外食のときは、つい食べすぎてしまいがち。簡単にできる食べすぎ防止法が、外食前にヨーグルトを食べること。タンパク質をとることで“食欲抑制ホルモン”インクレチンが分泌され、食べすぎが抑えられる。また、血糖値の急上昇も抑えられ、太りにくくなる。小さめのカップ1個でOK。