超善玉菌を増やす腸活レシピ

　京丹後市の人たちに多かった酪酸菌は、水溶性食物繊維を多く含んだ食生活を送ることで増やせる。まずは副菜レシピをご紹介。 長いもとごぼうの梅ごまマリネ 　根菜は腸内細菌の大好物♪ 材料（作りやすい分量） ・長いも……1/4本 ・ごぼう……1/4本 ・サラダチキン（プレーン）……1個 　A〔梅肉（種をとってたたく）……2個分、水……大さじ2、白すりごま・ごま油……各大さじ1、しょうゆ・砂糖……各小さじ1、おろしにんにく……小さじ1/2〕 【作り方】 （1）長いも、ごぼうはせん切り、サラダチキンは細かく裂く。ごぼうはゆでて粗熱をとる。 （2）ボウルにAを合わせて（1）を加えてあえる。 青のりビーンズ 　ポリポリ食感で箸が止まらない 材料（作りやすい分量） ・水煮大豆……1パック（150g） ・お好みのきのこ（写真はまいたけ）……100g ・片栗粉……大さじ2 ・オリーブ油……大さじ3 　A〔青のり……大さじ1/2、塩……適量〕 【作り方】 （1）大豆は水けをとり、まいたけは粗刻みにして片栗粉をまぶす。 （2）フライパンにオリーブ油を入れて熱し、（1）を加えて表面がカリカリになるまで炒めながら揚げる。 （3）ボウルに（2）を入れ、Aを加えてあえる。 わかめとなすの甘酢あえ 　オクラとわかめのヌルヌルは食物繊維 材料（作りやすい分量） ・乾燥わかめ……大さじ1 ・なす……2本 ・オクラ……1パック 　A〔しょうゆ……大さじ1/2、酢……大さじ2、砂糖……大さじ1と1/2〕 【作り方】 （1）わかめはもどす。なすとオクラはへたをとり、ラップに包んでレンジでなすは3～3分半、オクラは40秒～1分加熱する。粗熱をとって食べやすく切る。 （2）ボウルにAを合わせて（1）を加えてあえる。

バナナの蒸しケーキ 　ホットケーキミックスでお手軽に 材料（作りやすい分量） ・バナナ……2本 　A〔ホットケーキミックス……150g、牛乳……1/2カップ、卵……1個、はちみつ……大さじ3、白すりごま……大さじ2〕 【作り方】 （1）ボウルにAを合わせて混ぜ、バナナをつぶしながら入れる。 （2）耐熱容器にサラダ油（分量外）を薄く塗り、（1）を流し入れてレンジで4～5分加熱する。粗熱をとって容器からはずして食べやすく切る。 りんごのシャーベット 　皮ごと食べればさらに効果アップ 材料（作りやすい分量） ・りんご……………………1個 　A〔はちみつ……大さじ2、レモン果汁……大さじ1/2〕 【作り方】 （1）りんごは4等分にして芯をとる。 （2）耐熱皿に（1）を並べ、Aを合わせてかけ、ラップをしてレンジで4～5分加熱する。 （3）粗熱がとれたら保存袋に入れて冷凍する（皿に残った汁は食べる際にかけてもOK）。 キウイの食べるスムージー 　牛乳の代わりに豆乳でもOK 材料（1人分） ・キウイフルーツ（緑）……1個 ・ヨーグルト……大さじ3 ・はちみつ……大さじ1/2 ・牛乳……100ml 【作り方】 　ボウルにすべての材料を入れてつぶしながら混ぜ、器にそそぐ。 主食を全粒穀物にするとより効果的! 　白米ではなく、玄米などの全粒穀物には食物繊維が多く含まれている。実際、京丹後の人も全粒穀物を多く食べていた。 　白米にもち麦などを少し混ぜるだけでも効果あり。 ※電子レンジは600Wで使用しています ※はちみつは1歳未満の乳児には与えないでください。 管理栄養士・寺島モエカさん 取材・文/長島 渉（メディカルライター）