2か月で-6キロに成功、内臓脂肪が“勝手に”落ちていく「満腹やせメソッド」で正月太りを解消
（2）「満腹フード」で糖質量を減らす
糖質をとりすぎれば余分な糖が脂肪に変化し、体内に蓄えられてしまうことから、無理なく糖質を減らすことも大切だ。ご飯やパンの量を減らした分、別の低糖質な食材で量を補う「かさ増し」フードと、主食を別の食材に「置き換える」という2本柱で取り組みたい。 「例えば『ラク鶏ひき肉ご飯』は作り方も簡単で、米1合を炊く準備をして、そこに鶏ひき肉200gを足して炊飯するだけです。それを3～4つに小分けにすれば作り置きにもなりますし、糖質は4割カットできます」 置き換え食材なら、バナナやサラダチキン、玄米が良い。 「バナナは白米に比べて100gあたり4割も糖質を減らせて、食後血糖値も上がりにくい。サラダチキンは糖質0を謳うものもあって、満腹感があり、高タンパク質なのもいいですね。タンパク質を豊富に摂取するとコレシストキニンという満腹感を与えるホルモンが十二指腸や小腸から分泌されるので、食欲も抑えられます」 玄米の糖質量は白米とさほど変わらないが、食物繊維が6倍あるため、食後の血糖値が上がりにくい。最初は白米1:玄米1の割合で作り、徐々に玄米の比率を増やすといいだろう。
（3）戦略的に間食をとること
間食をすると太るというイメージは間違い。むしろ空腹が続くと血糖値が下がり、その状態で食事をすると血糖値が急上昇し、余った糖が中性脂肪になり蓄積されてしまう。エネルギー源となる糖が減る、食後3～4時間で間食をとれば、太りにくい身体をつくることができる。 「空腹を感じたときに少量をこまめにとると血糖値が安定します。一番いいのは『齋藤流間食お味噌汁』です。発酵食品の味噌によって腸内環境が整い、鉄分とタンパク質によって貧血やめまい、頭痛の予防にもなります」 鍋の残り汁やレトルトの味噌汁で手軽にとるのもOK。 「ほかには食物繊維が豊富な茎わかめは1日15gを目安に。代謝を促すビタミンB群が豊富な、無塩のミックスナッツは1日手のひら1杯まで。70％以上の高カカオチョコレートを20～25gを目安にとるのもいいですね。チョコは食物繊維のほかにポリフェノールが多く含まれるのもうれしいところ。バナナもおすすめで、1本を5分の1に分けてこまめに食べるのがコツです」 とにかく続けることが大切。正月太りも焦らず解消! ※2021年GOFOODによる500人を対象に『正月太りとダイエット』に関するアンケート調査 齋藤流「間食お味噌汁」 ＜材料＞ 味噌…大さじ1 いりこだし（かつおだしでも可）…大さじ1 くず粉…大さじ1 お湯…200～300ml（お好みの濃さで） ＜作り方＞ （1）水筒にお湯以外のすべての材料を入れる。くず粉はあらかじめお湯（分量外）でといておけばダマになりにくい。 （2）お湯を水筒に入れ、かき混ぜる。 取材・文/植田沙羅
