無理なく食物繊維量アップを狙う腸活術「炭水化物改善計画」（専門家が監修）
アイディア②：うどん→そば
和風の麺類を食べるなら白いうどんではなく黒いそばをチョイス。茹でうどん100g中の食物繊維は0.7gに対し、茹でたそば100g中の食物繊維は2g。小麦粉が2割入ったいわゆる二八ではなく十割そばをいただくのがベター。
アイディア③：パスタ→全粒粉パスタ
イタリアンやカフェでパスタを食べる際、選択肢があるなら全粒粉タイプにシフト。表皮や胚芽をそのまま残して作られているので色が黒っぽく、嚙み応えのある食感と香ばしい香りが特徴。食物繊維量は通常のパスタに比べると3倍程度。
アイディア④：ハンバーガー→全粒粉サンドイッチ
脂質が多い牛肉のパティを白パンのバンズで挟んだハンバーガーは、低脂質のハムと野菜を全粒粉パンで挟んだサンドイッチに変換。脂質や糖質といった悪玉菌の好物を減らし、有用菌の好物の食物繊維を増やすのだ。
アイディア⑤：カレー→雑穀米カレー
今日はどうしてもカレーを食べたい！という気分になったら、主食が選べる店へ。主食はむろん雑穀米。具は野菜たっぷりのチキンかシーフード、ルウは脂質が少ないスープタイプがおすすめだ。
取材・文／石飛カノ（初出『Tarzan』No.864・2023年9月7日発売）
