便秘気味の人へ！ すぐに試したくなる手軽なケア方法 12
7. もっと体を動かす 運動の習慣を止めると便秘が起こりやすいことに気付いた人もいるかもしれない。「座りっぱなしの状態が続くと、便秘になりやすくなります」と語るマサー博士。さらに、ヨガのような体幹の筋肉を動かす運動で骨盤底筋を鍛えると、腹圧が高まり便を押し出すのに役立ちます、と補足する。一般的に運動は便秘の緩和に役立つことが、研究で判明している。 8. 発酵食品を食べる ラオ博士は、キムチ、味噌、コンブチャなどの発酵食品を食事に取り入れることを推奨している。これらの食品に含まれるプロバイオティクスの効果が便秘などの胃腸の問題に役立つことが、いくつかの研究で示唆されている。
9. 乳製品を減らす 一部の食品が腸内をきれいにするいっぽうで、腸を詰まらせる食品もある。「乳製品に対する反応は、人によって異なります」と話すラオ博士。「乳製品で下痢を起こす人もいれば、ひどい便秘を起こす人もいます」少しの間プラントベースのミルクやアイスクリームに切り替えてみて、違いがあるかどうか確認するのも一つ。 10. 食後に歩く 食物繊維たっぷりの食事を終えたら、外に出てウォーキングをしてみよう。「消化を助けるために、食後に少なくとも15～20分の散歩をするよう、患者さんに伝えています」と話すラオ博士。歩くことで胃腸が刺激され、便秘の症状が和らぐことが、研究で確認されている。
11. 市販の下剤を服用する 食事制限や運動だけでは便が出ない場合、市販の下剤を試すことができる。下剤には刺激剤と浸透圧剤の2種類がある。刺激剤は、センナ（「セノコット」などに含まれる）やビソコジル（「ダルコラックス」などに含まれる）のような物質を含み、大腸の壁を刺激して収縮を引き起こす。「私の患者は、本当にトイレに行きたくなることから刺激系を好むようです」と話すラオ博士。「『ミララックス』のような浸透圧系は、周囲の組織から腸内に水分を引き寄せてお通じを促します」と彼女は補足する。ただし、これらの下剤は短期間だけ摂取すべき。まずは医師に相談して、どんな下剤が自分に適しているかどうかを確認しよう。 12. マグネシウムのサプリを試す マグネシウムのサプリは、不眠症、レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）、心血管疾患など、さまざまな用途に使用できますが、とくに便秘に効果的です、と語るマサー博士は、一日200～400mgの摂取を推奨している。「お通じが週に1～2回の患者の場合、マグネシウムだけではすべてを解決できない可能性があります」と彼女は続ける。「しかし症状が軽度で、便を少し柔らかくする必要がある場合、マグネシウムは非常に安全です」
