骨盤が立たない人にもできる！【股関節がみるみる柔らかくなる】やさしいねじりのポーズ

ヨガやストレッチの多くの動きは、あぐらの姿勢がきつい、骨盤が立たないなどそもそもスタートポジションが取りにくいことにより、狙った効果が得られにくいことがあります。 ◆写真で詳しいやり方を見る：骨盤が立たない人にもできる！【股関節がみるみる柔らかくなる】やさしいねじりのポーズ ■骨盤の傾きとストレッチ効果 あぐらの姿勢でストレッチを行うには骨盤を立てる必要がありますが、これがそもそもきついという人は非常に多いです。 「骨盤が立つ」とは骨盤の傾きが適切なニュートラルな状態にあることを指し、この状態だと背骨は本来のS字カーブを描きやすくなります。骨盤や背骨の骨の位置が適切な位置にあることで、運動時の衝撃や身体の重さを支えるための筋肉の負担を和らげることができる構造になっています。 股関節を柔らかくするためのストレッチも、骨盤が立っていない状態で動いても股関節の柔軟性に大きく関わるお尻の筋肉群が伸びず、狙っているストレッチ効果は激減してしまうのです。 ■股関節を柔らかくするには 股関節を柔らかくしたいと開脚のストレッチばかりしていても、なかなか柔らかくならないことは多くの人が経験済みではないでしょうか。仮にそれで柔らかくなっても、靭帯を伸ばしてしまったり股関節を痛めたりするケースがあるため、一方向のみの強いストレッチは注意が必要です。 股関節は、 ①脚を正面に持ち上げる屈曲 ②脚を後方に引く伸展 ③脚を外回りに回旋させる外旋 ④脚を内回りに回旋させる内旋 ⑤脚を外に開く外転 ⑥脚を内に閉じる内転 この6つの動きができます。股関節を柔らかくしたければ、この6つの動きをしていくことが大切ですが、なかなか一つ一つの動きを自分で考えてストレッチするのは大変かと思います。 そこで、股関節の動きをまんべんなく入れることができるねじりのポーズ「デッドウォーリア」をご紹介します。 ■やさしいねじりのポーズのメリット ヨガのデッドウォーリアというポーズは、片脚は屈曲・外転・外旋の動き、反対脚は伸展、内転、内旋の動きが入るため、左右両方ポーズを取ることで股関節の動きを全て組み込むことができます。 このポーズのもう一つ非常に優れたポイントは、初心者や身体が硬い人でも背骨と骨盤を適切なポジションに安定させながら股関節を動かせることです。 股関節をストレッチしながら背骨をねじることで、背骨の歪みも改善し姿勢を整える効果もあります。骨盤を立てるには股関節まわりの柔軟性だけではなく、骨盤の上に付着するお腹まわり、腰まわりの柔軟性も必要になるため、背骨を動かしほぐすことも骨盤を立てるための練習として非常に有益です。 ■やさしいねじりのポーズ 〈やり方〉 1)両膝を立てて座り、両手は後ろにつく。 2)膝を大きく開いてから両膝を左側に倒す。 3)上体を左後ろに向かってツイストして、右手を左手の隣につく。 4)余裕があれば、両肘を肩の下について前腕を床におろす。さらに余裕があれば、右手を進行方向に向かって伸ばす。 5)反対側も同様に行う。 ●ポイント 今のご自分の柔軟性に合わせて、手をつく位置を調整してください。肩の力は抜きながら、3～5呼吸キープをしてみましょう。 ライター／高山ゆかり（ヨガ講師）