寒さが続くと、脚のむくみを感じる方もいらっしゃるかもしれません。

寒くなると血行不足に陥りやすいです。それだけでなく、寒さで体を必要最低限しか動かさないことから運動不足になり、代謝も悪くなってしまいます。そういったことが原因でむくみやすくなります。

血液を心臓に送り出す働きをしているのが、ふくらはぎです。ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、血流の促進やむくみを緩和させることができるので一緒に鍛えていきましょう！

むくみのメカニズム

人の体は約60％が水分でできています。細胞の中に含まれる水分と血液に含まれる水分、細胞と細胞の間を満たしている水分があります。細胞や血管の中を行き来してバランスを保っているのですが、このバランスが崩れてしまうと細胞と細胞の間の水分が多くなり「むくみ」が生じてしまいます。

足は心臓から遠くにあるので、血液と一緒に水分を心臓に送ったり全身に巡らせたりする働きを「ふくらはぎ」が行っています。

ふくらはぎの働き

ふくらはぎは、「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と呼ばれる筋肉です。足首を曲げたり伸ばしたりする時に働く筋肉で、「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」から構成されています。

長時間の座り作業や立ち作業が原因で、筋肉が衰えがちです。「第２の心臓」と呼ばれているふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと、血液が心臓に戻りにくくなってしまうので、意識して筋肉を鍛えていきましょう！

ヨガポーズ「橋のポーズ」のアレンジでふくらはぎを鍛える

ヨガの「橋のポーズ」は下半身の引き締めにおすすめのポーズです。こちらをアレンジして、ふくらはぎの筋肉を鍛えていきます！

①両ひざを立てた状態で、仰向けに寝ます。足は腰幅程度に開き、ひざの下に足首がくるようにしてください。

②両手のひらで床を押しながら、お尻を持ち上げていきます。お尻の穴をキュッと締め、お尻の筋肉に力を入れていきます。お尻の筋肉に力が入らないと、腰の負担になるので要注意です！ 両ひざが外に開かないように、内ももにも力を入れてください。

③そのままの状態でかかとが上げられそうであれば、つま先立ちになってください。難しい場合は、一旦お尻を床に下ろしてから床からかかとを上げた状態でお尻を再度持ち上げてください。

④可能であれば、お尻の下で両手を組んでみてください。肩甲骨が寄り、背中の筋肉が引き締まります。難しい場合は、両手は床に下ろしたままで大丈夫です。そのまま30秒ほどキープをしましょう。

腰に違和感がある場合は、無理に行わない方がいいです。大事なポイントは、腰であげようとはせず、お尻の筋肉に力を入れて持ち上げていくことです。かかとを上げることで、ふくらはぎの筋肉が引き締まるのでおすすめです！

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