｜マラソン前の食事は1週間前から決まる！

　走る上で、最初に使われるエネルギーは糖が多く使用されます。以前は数日前から糖質を多く含むご飯やパスタで食事を摂るグリコーゲンローディングが主流です。ただ年齢を重ねると食が細くなり、一度に多くの糖質を取ると却って、内臓に負担が掛かります。従って、一週間前から規則正しい食事のタイミングを調整するのがお勧めです。

｜牧野流は、便や尿で確認！

　バランスの良い食事や規則正しい生活が送れているかの確認は、私の牧野流は、トイレで確認します。例えば、尿の色が濃ければ、脱水のサイン、カフェインやアルコールを避けて、小まめな水分補給を摂る様に心掛けています。そして、便については、下痢か便秘か、更に快適にトイレが済まされているか？そこで、糖質の量を調整することで、トイレの改善を促したり、朝トイレに行かれる方であれば、散歩などして内臓を働かせて同じ時間にトイレに行けるかも当日のスケジュールに影響を与えます。一週間前から修正して体調重視で調整しましょう。お勧めは食事の回数を3から4回など、間食にエネルギーゼリーやバナナで内臓に負担を掛けずに、少し多めに食事を増やしましょう。

｜高脂肪食で糖質の消費を抑えましょう！

　私が最近実践しているのは脂質の摂取方法です。普段夜は炭水化物を抑えて食べています。朝も昼もそれほど多く摂取しているわけではないので、急にご飯を1膳から2膳に増やせば、内臓を疲れます。そこで脂肪をうまく食事にとりいています。その方法の一つが、中鎖脂肪酸「MCTオイル」を活用しています。中鎖脂肪酸は身体に貯め込みにくく、エネルギーに変換されやすいのでスポーツに向いています。しかも食事や飲みのに少量かけるだけすみますし、無味無臭なので食事の味には変化はありません。そしてランニング中は、エネルギーゼリーと共にMCTゼリーを摂取することで、マラソン中に糖と共に脂肪も燃焼されやすいので、糖質の過剰な消費を防ぐとも言われます。エネルギーとして糖や脂肪を活用するためにも、うまく組み合わせるのも一つの方法です。

　注意点としてMCTオイルを活用する際に人によっては下痢などの症状も合わられると言われます。量の調整などして、マラソン大会の一週間前ないし二週間前から摂取するのがお勧めです。