【カエル足ダイエット】 え？背中の筋肉は小さい？基礎代謝を上げるのはこの筋肉！
トレーニングをするなら
大きい筋肉から運動する方がいい、
みなさんはそんな風に聞いた経験はないですか?
なんとなく、
背中や脚、胸の筋肉かな、なんて
イメージありますよね！^^
それもそのはず、
以前は筋肉の影響力を
面積から考えていたからです！
しかし今は筋肉を面積ではなく、
筋肉の体積から運動量を考えるように変わっており
2001年の東京大学の研究によっても
明らかになっています。
2001年東京大学の研究
Fukunaga, et al. Muscle volume is a major determinant of joint torque in humans. Acta https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11531646/
Physiol Scand. 2001 Aug;172(4):249-55.
体の中でも最も大きな筋肉ランキング
1位 大腿四頭筋(太腿前) 1913 cm3
2位 下腿三頭筋(ふくらはぎ) 897 cm3
3位 大殿筋(お尻) 864 cm3
(中殿筋411 cm3とあわすと 2位 1275 cm3)
4位 三角筋(肩)792 cm3
5位 ハムストリングス(太腿裏)776 cm3
つまりは肩周りや
下半身も一緒に筋肉を動かすと
消費カロリーが最大化し、
腕やお腹、太もも周りや
ふくらはぎの余分な脂肪が減り
引き締まった体が手に入りやすい、というわけです。
もちろん良い姿勢を維持するには
背中やお腹の筋肉も大切ですが
イメージしているより
肩と腕を活用すると消費カロリーはアップします！
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上記を踏まえた今回の運動プログラム
そこで今回は
■ステップ1
動きが悪くなっている筋体積の大きな筋肉を
最大限動くように土台作りをします。
■ステップ2
太ももやお尻の筋肉など
大きな筋肉を活用し
全身の脂肪を短時間で最も効率よく燃焼させます！^^
早速一緒に行いましょう！
今回はブログですので、
簡単に立ちっぱなしで隙間時間にできる
おすすめ4種目をご紹介します♪
【カエル足】桃尻にしてお腹を凹まして足を細く！簡易バージョン
1.肩と二の腕・股関節ワークアウト
- 足を腰幅で立ち、
両手を真横に伸ばします。 - ニーアップをしながら、
両腕を捻ります
股関節周りの大きな筋肉を使いながら
上半身で最も大きな肩の筋肉を使える運動です。
肩周りが硬くなると
二の腕がたるみやすくなりますので
同時に動かしましょう！
太ももとお尻のストレッチ
- 左右に足を腰幅の2倍くらいに開き
ゆっくりと腰を落とします。 - 太ももの上あたりに肘を置きます。
- そのまま左右に揺れて
股関節と太もものストレッチをします。
股関節の中でも内腿の筋肉が硬くなると
筋肉の中に詰まっているミトコンドリアが減り
代謝が落ちやすくなります。
特に硬くなりやすい場所ですので
よく伸ばしておきます。
脊柱と股関節のストレッチ
- 足を腰幅に開きます。
- お尻の筋肉を伸ばすように
背筋を伸ばしたまま
体を前に倒します。 - 両手を真横に開き
息を吸って胸を開いて体を捻り
息を吐きながら手を入れ替えます。
脊柱・背骨の柔軟性が落ちると
姿勢が崩れやすくなり
猫背になりやすくなります。
猫背になると内臓が潰れ
下腹ぽっこりの原因に。
脊柱・背骨の柔軟性を向上し
日常生活から良い姿勢を保ちやすくし、
基礎代謝を上げやすく体を整えます。
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丸い桃尻を作るワークアウト
- 足は腰幅で立ちます。
胸の前で手を組みます。 - 息を吸いながら、
右足をクロスするように
体の後ろにつきます。
この時両膝の角度は90度くらいです。 - 息を吐きながら
お尻と裏ももを使って
元の姿勢に戻ります。
逆側も同様に行います。
バックランジは丸いお尻を作り、
基礎代謝を上げやすい
太もも・裏もも・お尻を同時に使える
とても効率的な運動です。
この1種目で一度に
多くの股関節周りの筋肉が使え、
基礎代謝アップが期待できます。
同時に
クロスしながら後ろに足を引くと
お尻の横にある中殿筋も使え、
丸いお尻作りに役立ちます。
最後に
運動をされてみていかがでしたか？^^
マットを引いて行う運動と比べ
靴下を脱ぐだけでできるのが
立ちトレーニングのメリットです♪
寒くなるとどうしても
運動はおっくうになりがち。
そんな時は簡単に
立ってできる運動で
効率よく運動量を上げちゃいましょう♪
それではまたあなたと
次回の記事でお会いするのを
楽しみにしています^^♪
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