【ドクターズ“逆”スクワットで運動不足解消＆お腹やせ！ ②】体が後ろに倒れそうになる人、高血圧、膝痛、腰痛のある人でもお腹やせOK！ ドクターズスクワット
高血圧、膝痛、腰痛の人でも無理なくできる「テーブルスクワット」
また、高血圧の人や、膝痛、腰痛がある人におすすめの方法として、吉原先生が教えてくれたのが「テーブルスクワット」。 「スクワットのように、いきんで筋肉に力を入れる動作や運動は、一時的に血圧を上昇させます。ですから、最高血圧が140㎜Hg、最低血圧が90㎜Hg以上の高血圧の人は、できるだけいきまずに運動をすることが大切。 基本のドクターズスクワットもいきまずに行えますが、腕を机にのせた状態で行うテーブルスクワットなら、よりいきまずにできるのでおすすめです。 ただし、健康診断で高血圧と診断されている人や、降圧剤を飲んでいる人は、事前に血圧を測って、最高血圧が160㎜Hg以上あったら、まずは医師に相談してください。 また、膝が痛くてしゃがめない人にもテーブルスクワットはおすすめです。太もも前側の大腿四頭筋が鍛えられるので、痛みが緩和しやすくなります。変形性膝関節症の既往歴があっても、テーブルスクワットなら問題なく行えます。 さらに、テーブルスクワットは、立ち上がるときに上半身の体重を腕で支えるため、腰から上の部分への負担が軽いので、腰痛がある人でも楽にできます。ヘルニアなどの既往歴があっても、強い痛みがある急性期でなければ行ってOK。 痛みがあるときは運動をしてはいけないと思いがちですが、それは間違い。運動をしないほうが筋肉がどんどん落ちてしまい、症状が悪化して慢性化してしまいます。ですから、適度な運動は取り入れたほうがいいのです。ただ、通院中の方は、まずは医師に相談してから行いましょう。また、やってみて痛みがひどくなるようなら中止してください」
◆高血圧、膝痛、腰痛の人に＜テーブルスクワット＞ ①椅子に座り、足は肩幅程度に開いて、つま先をやや外側に向ける。手のひらを下にして、腕をテーブルに置き、両ひじをテーブルにつける。
②次に、息を吐きながら、手のひらからひじをテーブルにつけた状態で上半身の重みを支えながら、腰を上げる。背すじは真っすぐにし、膝をしっかり伸ばす。そのとき、背中が地面と平行になるイメージだ。次に、息を吸いながら手のひらからひじで上半身を支えたまま、椅子に座る。ドスンと座らず、なるべくゆっくり座ろう。お尻を上下することを意識して。この①②の動きを30秒繰り返そう。1日に何セット行ってもOK。 自分に合った方法で、ドクターズスクワット、ぜひ続けてみて。必ず成果が出てくるはず！
