理想の筋肉を手に入れるために重要なのは、スポーツジムでのトレーニングだけではない。賢く、効率的に筋肉を育てるために意識すべきことを、管理栄養士×パーソナルトレーナーとして筋肉を知り尽くす専門家が食事の観点からご紹介。サプリメント編。

プロテイン×クレアチンは筋肉を増強させる最強タッグ

ILLUSTRATION＝祖田雅弘

「筋肉増強効果のあるサプリメントのなかで、非常に効果的で、安全性が高いというエビデンスがあるのが、アミノ酸の一種のクレアチンです」 運動する際、筋肉はエネルギーを消費する。そのエネルギー源のひとつが、クレアチン。体内で合成され、大部分が筋肉に存在し、運動する際にエネルギーとして消費される。特に瞬発力を要する運動では、クレアチンが真っ先に使われる。つまり、クレアチンをサプリメントなどで補い、筋肉内の蓄積量を増やせば、負荷の高い運動を長時間続けられるということ。 「体重1㎏あたり、0.3gのクレアチンを毎日3回に分けて1週間摂取し続けたところ、筋トレの質が上がり、筋肉が増強したというデータもあります。タンパク質が豊富なプロテインと組み合わせれば、より効率よく筋肉をつけられるはずです」 河村玲子 管理栄養士。2008年大学卒業後、大手フィットネスクラブに勤務。その後、カナダで管理栄養士トレーナーとして活動。2012年に帰国し、現在は管理栄養士、パーソナルトレーナーとしてメディアで発信するほか、商品開発やアスリートの栄養指導など、幅広く活躍している。