「かぼちゃ」と秋が旬の食材で作る簡単おかず【管理栄養士が教える減塩レシピ】
写真・文／矢崎海里 かぼちゃは秋から冬にかけて旬を迎える野菜です。 この季節はかぼちゃを使ったスイーツも多く見かけますね。 かぼちゃは色鮮やかな見た目と甘さが特徴の緑黄色野菜で、栄養も満点。 今回は、かぼちゃと同じく旬の食材を組み合わせて簡単に作れる、減塩おかずをご紹介します。 ハロウィンレシピとしてもぜひご活用ください。
かぼちゃときのこのガーリックマリネ
【材料】（1人分） かぼちゃ（種を取ったもの） 80g しめじ 20g しいたけ 1個 ★酢 大さじ1 ★オリーブオイル 大さじ1 ★砂糖 小さじ1 ★おろしにんにく 小さじ1/2 ★ハーブソルト 小さじ1/3 ★胡椒 少々
【作り方】 1．かぼちゃはくし切りにする。しめじは石づきを取り除いてほぐし、しいたけは石づきを取り除いて薄切りにする。 2．★の調味料を混ぜマリネ液を作る。
3．1のかぼちゃときのこを180度のオーブンで10分焼く。 かぼちゃと旬のきのこで作るマリネのレシピです。 オーブンで焼き、熱いうちにマリネ液に漬けることで、味が染み込みます。 温かいままでも食べられますが、冷蔵庫で冷まして味をなじませることがおすすめです。 今回はオーブンを使用しましたが、少量のオリーブオイルで炒めて漬ける方法でも調理できます。 ハーブソルトとおろしにんにくの風味、お酢の酸味で少量の塩分でもおいしく食べられますよ。 ほかに砂糖をはちみつに変えたり、りんご酢などで作ると違った味わいを楽しめます。 かぼちゃは緑黄色野菜に分類され、β‐カロテンが多く含まれています。 1日の緑黄色野菜の摂取目標量は120gで、このレシピ1食分で摂取目標量の半分以上をかぼちゃで補うことができます。 食塩相当量：0.4g
かぼちゃとりんごのヨーグルトサラダ
【材料】（1人分） かぼちゃ（種を取り除いたもの） 100g りんご 1/8個 ★プレーンヨーグルト 大さじ1と1/2 ★マヨネーズ 大さじ1 ★胡椒 少々
【作り方】 1．かぼちゃはひと口大に切り、耐熱容器に入れる。ふんわりラップをして、600Wの電子レンジで4分加熱する。
