タンパク質たっぷりのボリュームおかず【メイン常備菜】

牛肉とにんにくのごま炒め 材料（作りやすい分量） ・牛こま肉……400g 　A〔玉ねぎ（くし形切り）……1個、にんにく（半分に切る）……10かけ〕 ・ごま油……適量 　B〔オイスターソース……大さじ3、酒、みりん……各大さじ1、すりごま……大さじ2〕 【作り方】 （1）フライパンにごま油を入れて熱して牛肉を入れて炒め、Aを加えて炒める。 （2）Bを加えてからめる。 キャベツバーグのトマト煮込み 材料（作りやすい分量） 　A〔キャベツ（ザク切り）……1/8玉、鶏ひき肉……400g、塩・こしょう・おろしにんにく……各適量、乾燥ひじき……大さじ2〕 　B〔ホールトマト缶……1缶、水……1カップ、みそ……大さじ1〕 ・まいたけ（裂く）……1個 ・オリーブオイル……適量 【作り方】 （1）ボウルにAを合わせてよくこねて4個に丸めて成形する。 （2）フライパンにオリーブオイルを入れて熱して（1）を焼き、Bとまいたけを加えて10分ほど煮る。 鶏肉と大豆のめんつゆ煮 材料（作りやすい分量） ・鶏もも肉（ひと口大）……2枚 ・大豆の水煮……150g ・干しシイタケ（ひと口大）……4枚 ・長いも（ひと口大）……1/3本 ・ごま油 　A〔2倍濃縮めんつゆ……1/2カップ、干しシイタケのもどし汁……1/2カップ〕 【作り方】 鍋にごま油を熱して食材を入れて炒め、Aを加えて煮る。

さばのラタトゥイユ 材料（作りやすい分量） ・さば缶……2缶 ・トマト（ざく切り）……2個 ・れんこん（ひと口大）……2節 ・小松菜（ざく切り）……2株 　A〔顆粒コンソメ・オリーブオイル……各大さじ1、おろしにんにく……小さじ2、水……1カップ〕 【作り方】 　鍋にれんこんとAを入れて加熱し、やわらかくなったら残りの食材を加えてふたをして煮る。 鮭ときのこの炒り煮豆腐 材料（作りやすい分量） ・鮭缶……2缶 ・にんにくの芽（小口切り）……8本 ・えのき（粗みじん切り）……1個 ・しめじ（粗みじん切り）……1/2個 ・木綿豆腐……1丁 ・ごま油……適量 　A〔顆粒だし……小さじ2、水……50ml、しょうゆ……小さじ1、みりん・酒……各大さじ1〕 【作り方】 （1）フライパンにごま油を入れて熱し、にんにくの芽、えのき、しめじを入れて炒めて取り出す。 （2）鮭と木綿豆腐を崩しながら炒め、（1）とAを加えて炒める。 厚揚げとひじきのサイコロ炒め 材料（作りやすい分量） ・厚揚げ（角切り）……2枚 ・乾燥ひじき……大さじ2 ・じゃこ……50g ・にんにく（半分に切る）……7かけ ・サラダ油……適量 ・ナンプラー……大さじ1 　A〔オイスターソース……大さじ1/2、酢……小さじ2〕 【作り方】 （1）ひじきはもどす。 （2）フライパンに油を入れて熱し、厚揚げを炒めて焼き目がついたら（1）、じゃこ、にんにくを入れて炒める。 （3）（2）にAを加えてからめる。 魚の缶詰のポイント 　さば缶やいわし缶といった魚の缶詰は、汁にもうまみが多いので汁ごと使っています。ただ、メーカーによって塩味に違いがあるので、味見をして調整してください。 　なお、鮭缶はオメガ3脂肪酸が多く含まれているカラフトマスを原料にしたものを使ってください。