「タンドリーフィッシュ」入りの弁当

年齢とともに深刻化しやすい便秘。解消には、腸内環境を整える食物繊維、発酵食品、オリゴ糖をふんだんにとる食事を意識しよう。そこで、管理栄養士でフードコーディネーターの中村美穂さんから、快便をサポートする弁当レシピを月曜から金曜まで教えてもらった。今回は火曜日版。まずは2週間挑戦してみよう。 【写真】「タンドリーフィッシュ」を主菜にした、オリゴ糖がたっぷり採れる弁当ほか

快便のためのベスト3

スムーズな排便には食物繊維、発酵食品、オリゴ糖がマスト。 「便秘は免疫細胞の約70%が存在する腸の環境を悪化させるため、免疫力、自律神経、肌にも支障をきたします。解消には、食物繊維、発酵食品、オリゴ糖を意識して毎日摂ることや、適量の良質なオイルや水分の摂取も大切です」（中村さん・以下同） ◆便をやわらかくし腸の動きを促進「食物繊維」 「海藻、きのこ類、果物に多い水溶性食物繊維は便をやわらかくし、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれます。穀類や根菜に豊富な不溶性食物繊維は、水分を吸収して便量を増やし、腸のぜん動運動を活発にしてくれます」 ◆善玉菌を増やし腸内環境を整える「発酵食品」 みそ、ヨーグルト、納豆、麹、漬物などの発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの植物性乳酸菌は、生きたまま腸に届きやすい。 「善玉菌を増やすだけでなく、悪玉菌の増殖を防いで腸内環境を整えてくれます」 ◆善玉菌の素となる乳酸菌のエサに「オリゴ糖」 「オリゴ糖は、果物、野菜、はちみつ、てんさい糖に含まれまる自然の甘味料。乳酸菌やビフィズス菌のエサとなって善玉菌を増やします。市販のオリゴ糖を使うのもおすすめ。摂りすぎると便がゆるくなることもあるので注意」

1日に必要な食物繊維の分量の半分以上を1食で摂れる弁当

発酵食品やオリゴ糖の食材をちりばめ、1日に必要な食物繊維の分量の半分（※9g）以上を1食で摂れるパーフェクト弁当。「適量の良質なオイルや汁物などの水分も毎日のお通じには大切です」。 ※成人女性の1日当たりの食物繊維目標摂取量は18g以上（厚生労働省『日本人の食事摂取基準』2020年版による）に対し、平均的には4g足りていないのが現状。 ※食物繊維などの栄養価は1人分です。特記以外、副菜の分量は2回分です。 ※ゆでもち麦、蒸しミックスビーンズ、ツナ水煮、水煮ひじきはパウチ（袋タイプ）を使用しています。 ※電子レンジ（600W）を使用する際は、耐熱容器を使用しています。 ※主食、主菜の分量は特記以外1人分です。 ※お弁当作りは衛生面に特に注意し、しっかりと加熱する、汁気は切る、素手で触らない、冷めてから蓋をするなどの工夫をしてください。保冷剤もお忘れなく。