【1週目】腸の動きを活発にする温かい汁物を添えて

【主菜】タンドリーフィッシュ 【オリゴ糖の副菜】枝豆入り切り干し大根と高野豆腐煮 【食物繊維の副菜】さつまいもとプルーンのレモン煮 【主食】もち麦入りわかめご飯 【汁物】あおさみそ汁 （食物繊維9.7g、599kcal） ◆【主菜】「タンドリーフィッシュ」のレシピ 《作り方》 【1】ボウルにプレーンヨーグルト（無糖）小さじ2、ケチャップ小さじ1、オリーブオイル小さじ1/2、しょうゆ小さじ1/3、カレー粉・塩各少量を混ぜ合わせる。 【2】ひと口大に切っためかじき80gをオーブンシートに並べ、【1】をかけてからめ、約15分置く。グリルやフライパンの中火で色づくまで約5分焼く。弁当箱に盛り、リーフレタス1/2枚（4g）を添える。 ◆【オリゴ糖の副菜】「さつまいもとプルーンのレモン煮」のレシピ 甘味料には砂糖の代わりにてんさい糖を。食物繊維2.3g。冷蔵保存で3日間、冷凍保存では3週間。 《作り方》 【1】細めのさつまいも1本（120g）は皮付きのまま1cm厚さの輪切りにして鍋に入れ、水1カップを入れ、蓋をして中火で約10分煮る。 【2】半分に切った種抜きドライプルーン2個分（30g）、てんさい糖小さじ2、レモン汁小さじ1を加えて約3分煮る。 ◆【食物繊維の副菜】「枝豆入り切り干し大根と高野豆腐煮」のレシピ 乾物は多めに作り置きが便利！食物繊維3.0g。冷蔵保存で3日間、冷凍保存では3週間。 《作り方》（4回分） 【1】切り干し大根・高野豆腐各20gはぬるま湯適量で戻して水気を絞る。切り干し大根は2～3cm長さに、高野豆腐とにんじん1/4本（45g）は細く切る。 【2】鍋に【1】、だし汁1カップを入れる。干ししいたけスライス約10枚（3g）、みりん小さじ4、しょうゆ小さじ2を入れ、蓋をして中火で約10分煮る。解凍した冷凍枝豆大さじ3（30g）を入れて煮汁が少なくなるまで約2分煮る。 ◆【主食】「もち麦入りわかめご飯」のレシピ 《作り方》（4人分） 【1】炊飯器に米2合、もち麦20gを入れ、2合の目盛りよりやや多めの水を加えて炊く。 【2】【1】のもち麦入りご飯1杯分（160g）にわかめふりかけ小さじ1（2g）を混ぜる。 ◆【汁物】「あおさみそ汁」のレシピ 《作り方》 鍋に玉ねぎの薄切り約個分・石突きを切り小房にほぐしたしめじ1/6パック分（各15g）、だし汁1カップを入れる。中火で具材に火が通ったら、あおさのり約大さじ1（3g）を入れ、ひと煮立ちしたらみそ小さじ1強（7g）を溶く。