更年期の不眠に関する誤った行動｜やっている、あるいは、やらないままでいる。見直すべき２つのこと

更年期の方に向けたサービス「よりそる」を運営する高本玲代さんが綴るコラム連載。高本さんご自身もまさに更年期世代。わかりやすい不調だけではない更年期の影響について、体験を交えてお話しいただきます。 ------- 更年期になると不眠で悩む方が多いです。その中で明らかに謝った行動をされている方がおられるので、何度も注意をしています。 あなたは以下のことをやってないでしょうか？是非チェックしてください 〈写真〉更年期の不眠に関する誤った行動｜やっている、あるいは、やらないままでいる。見直すべき２つのこと ■NG①毎日満点の睡眠をとろうとする 更年期世代になると、これまで何も考えずによく眠れていた時とは違い、時に眠れない、眠れが浅い、といったことがあります。 しかし、睡眠で悩む方の多くは毎日の睡眠状況に一喜一憂しがちです。多くの人が1週間毎日満点の睡眠か、というとそうでもありません。仕事が立て込んできたりすると、睡眠が浅くなったりします。私の場合、今年は父がなくなったので、亡くなる直前や亡くなったあとはしばらく睡眠不足になりました。 通常であれば一週間単位で睡眠を考えます。大きな出来事があって興奮状態になるような場合、大抵は1か月くらい睡眠状態がくるってしまうこともあるわけです。ただし、自分の場合は、そのサイクルがわかっているので 「いずれ眠れるようになるから大丈夫」と思っていました。そうしたら父が亡くなった後2週間くらいで眠れるようになってきたのです。 いずれ眠れるようになる自分を信じ、中長期的に考えることも大事な要素です。 ■NG②起きている時の行動を精査しない 眠れない原因はその瞬間の問題というよりは、起きている時何をしているか、が重要です。例えば、昼寝を長くしてしまった、朝起きる時間が遅くなってしまった、運動不足だ、寝る直前の食事やお風呂、ストレスフルな生活…心あたりはないでしょうか？ ストレスフルな生活を送っているのであれば「散歩をしてみる」「瞑想をしてみる」など、ストレスを低減させる方法はありますから、そういった対象法を見つけていきましょう。 「眠れない」ということは「眠れる生活ができていない」ということだと認識し、自分の生活を見直しつつ、今後どういう風に生活改善を行っていくのかを考えましょう。 ポイントは ・できるだけ同じ時間に起きる・寝る ・寝る前のスマホはしない ・お風呂は寝る2時間前に入る、食事は寝る3時間前にできるだけ済ます ・日中体を適度に動かす ・眠れなければ、布団から起きて眠くなるまで布団に入らない ・眠れなくても起きる時間と翌日眠る時間は普段と変えない などです。 これは時差ぼけを治す時にも使える方法です。 是非活用してみてください。 文／高本玲代 フェムテック起業家・社会活動家。自身のウツや更年期の経験から更年期女性のケアプロ グラム「よりそる」を立ち上げる。東京都をはじめとする自治体やポーラをはじめとする 企業向けに研修を実施。NHKをはじめメディア掲載50社以上。「がんばらない更年期」 についてYoutube「更年期アカデミー　よりそる」で発信中。