【2週目】豚肉のビタミンB1で免疫力もUPさせる！

【主菜】豚とこんにゃくと玉ねぎのしょうが焼き 【食物繊維の副菜】れんこんときのこのカレーきんぴら 【発酵食品の副菜】キムチとぜんまい入りナムル 【主食】雑穀ご飯 （食物繊維9.1g、594kcal） ◆【主菜】「豚とこんにゃくと玉ねぎのしょうが焼き」のレシピ 《作り方》 【1】豚ロース肉の薄切り70gは長さ半分に切って塩・こしょう各少量を振り、片栗粉小さじ1をまぶす。こんにゃく1/5枚・玉ねぎ1/4個（各40g）は薄く切る。 【2】フライパンにオリーブオイル小さじ1を熱し、【1】を入れて中火で火が通るまで3分ほど炒めて火を止める。麺つゆ（3倍濃縮）・水各小さじ1、おろししょうが小さじ1/2（2g）を入れて、つやよくからめる。弁当箱に盛り、ミニトマト1個（15g）と青じそ1枚（1g）を添える。 ◆【食物繊維の副菜】「れんこんときのこのカレーきんぴら」のレシピ 旬の食材同士で頑固な便をやわらかく。食物繊維2.5g。冷蔵保存で3日間、冷凍保存では3週間。 《作り方》 【1】れんこん1/2節（100g）は薄くいちょう切り、生きくらげ4枚（20g）は食べやすく切る。えのきたけ1/4パック（40g）は根元を切りほぐして3等分に切る。 【2】フライパンにオリーブオイル小さじ2を熱し【1】を入れ、中火でれんこんが透き通るまで炒める。火を止め、みりん小さじ2、しょうゆ小さじ1、カレー粉小さじ1/2を入れて混ぜ合わせる。 ◆【発酵食品の副菜】「キムチとぜんまい入りナムル」のレシピ キムチの乳酸菌&山菜の食物繊維のW効果。食物繊維2.4g。冷蔵保存で2日間、冷凍保存では3週間。 《作り方》 【1】冷凍ほうれん草70gは電子レンジで約1分加熱して冷まし水気を絞る。にんじんのせん切り小1/4本分（20g）は、食べやすく切った水煮ぜんまい30gはゆでて水気を切る。 【2】ボウルに【1】、カットキムチ30gを入れ、ごま油小さじ1、しょうゆ小さじ2/3、塩少量を加えて和える。すりごま小さじ2（6g）を振る。 ◆【主食】「雑穀ご飯」のレシピ 《作り方》（4人分） 【1】炊飯器に米2合、雑穀ミックス20gを入れ、2合の目盛りよりやや多めの水を加えて炊く。 【2】【1】の雑穀ご飯1杯分（160g）を弁当箱に盛る。 ◆教えてくれたのは：管理栄養士、フードコーディネーター・中村美穂さん 栄養学を意識した体が喜ぶおいしい料理が好評。料理監修に『運動しなくても生活習慣病が改善する食物繊維の賢い食べ方』（ガイドワークス）ほか。 撮影／田中宏幸　スタイリング／宮沢史絵　取材・文／佐々木めぐみ ※女性セブン2024年10月24日・31日号