【息切れ】が気になったら…その場でできる4つのカンタン体操｜美ST
階段ですぐに息切れしたり、疲れを感じやすかったり。そんな40代50代におすすめしたいのが呼吸筋を鍛える「肺活トレーニング」。生きるために必須な呼吸を司る肺は全身の細胞を活性化する源の臓器ですが、その機能が加齢とともに低下すると免疫力の低下など、深刻な弊害が起こることも。美と健康のさらなる向上のために今すぐ試してみて！
肺活トレーニングで呼吸筋を鍛えると…
肺そのものを鍛えることは不可能ですが、肺を収縮、拡張させる肺周囲の筋肉、呼吸筋を鍛えることは可能です。また、肺を囲む胸椎や肋骨などの胸郭の可動域を広げることで肺の体積が広がって動きも格段に向上。1回の呼吸で取り込まれる酸素の量が増えて血流が向上、自律神経のバランスも整い全身が活性化します。 肺活トレーニングの前に4秒で吸って、1秒静止、8秒で吐く呼吸法をマスターします。お腹を膨らませたりへこませたり、腹筋を使って呼吸することで、固まっている胸郭を拡張しやすく整えます。
1.胸郭のトレーニング
【2回×3セット】 1.足を肩幅に開いて立ち、両腕を頭上に伸ばして手のひらは前向き、手首を交差。 2.鼻から息を吸いながら腕を上へと引き上げる。 3.口から息を吐きながら肩甲骨と胸郭を広げる意識で体を右へゆっくり倒す。 4.息を吸いながら1の姿勢に戻す。左も同様に行う。
2.肩甲骨のトレーニング
【10セット】 1.足は肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばして息を鼻から吸いながら手のひらを外側へ向けて両腕を開く（肘は90度）。 2.口から息を吐きながら手の甲が合わさるように腕を体の前で合わせる。肩甲骨周辺の筋肉を伸ばすことで肋間筋が広がります。
3.胸郭ねじりトレーニング
【10セット】 1.足を肩幅に開いて立ち、鼻から息を吸いながら左手を前に、右手を後ろに伸ばしながら上体をひねる。 2.口から息を吐きながら手を下ろし右手を前に左手を後ろに伸ばす。呼吸しながら交互に左右の腕を上げ下げしてねじることで胸郭まわりの筋肉がほぐれる効果が。
4.肩甲骨・胸郭トレーニング
【20セット】 1.肩の高さで手のひらを下に向けて腕を上げ、鼻から息を吸い込む。 2.両腕をまっすぐ前に伸ばし、口から息を吐きながら平泳ぎをするようにぐるりと腕を回して1に戻す。腕を前後左右に動かすことで肩甲骨まわりがほぐれ、胸郭まわりの筋肉もほぐれます。
教えてくれたのは…
■末武信宏先生 医学博士、さかえクリニック院長、順天堂大学医学部非常勤講師、日本美容外科学会認定専門医（第219号）、第88回日本美容外科学会会長、日本美容内科学会理事、他トップアスリートのトレーニングやコンディショニングを医学的見地から指導。他多方面で活躍。 2024年『美ST』3月号掲載 撮影／大瀬智和 ヘア・メイク／Sai スタイリスト／土田麻美 モデル／中川絵里菜（TEAM美魔女）イラスト／ノグチユミ 取材／森島千鶴子 編集／小澤博子
