【トレーニング】半年で-20kg健康的に痩せられるコツ
chapter02 －20kg痩せるためのトレーニングをプロトレーナーが伝授
では実際にトレーニングしていきましょう！ 笹森さん ： 今日は全身を使ってトレーニングしていきます。 ①バーベルスクワット（50kg×6回、70kg×3回、90kg×10回×4セット） 笹森さん： 南壽さんは100kgでも上げられるのですが、ダイエットということで負荷ではなく回数を増やすことにフォーカスしています。摂取した炭水化物は体内にグリコーゲンとして貯蔵されていますが、回数などのボリュームも増やさなければ、グリコーゲンを使いきれずに脂肪として溜め込んでしまいます。そのため、グリコーゲンが最もエネルギーとして使われやすい10～15回くらいを狙っています。 ②ベンチプレス（70kg×10回×2セット） 笹森さん： 大胸筋など大きい筋肉を使えるのでダイエットには良い種目です。手を握りこみすぎずに手のひらの上に乗せるほうが大胸筋にしっかり効きますよ。 ③ラットプルダウン（30kg10～15回×3セット） 笹森さん： 背中のトレーニングです。引くときだけ力を入れて戻すときは脱力するのではなく、戻すときにもゆっくり戻すことがポイントです。 ④HIIT（8サイクル×1セット） 笹森さん： HIITとは高強度の運動と休息を繰り返すトレーニングです。 今回は①バックエクステンション②腹筋（ツイストあり）③プッシュプレス④スクワットプレス（ボールあり）の4種類を、運動20秒→休憩10秒で順に行いました。強い負荷で集中的に運動する無酸素運動なので、アドレナリンや成長ホルモンがより分泌して、脂肪が分解されやすくなります。また、運動後も48時間くらいは代謝が高い状態が保たれると言われています。 編集部： 南壽さんの場合、無酸素運動と有酸素運動、どちらにフォーカスしてトレーニングされるのでしょうか？ 笹森さん： こちらに来ていただいた時は無酸素運動を重点的に行います。有酸素運動は1人でも安全にできるのでトレーニングのない日にご自身で取り入れていただきます。ジム以外では、とにかく有酸素運動を行ってほしいですね。 編集部： 今回のトレーニングはいかがでしたか？ 南壽さん： 筋トレよりも最後のHIITトレーニングが効きました……本当にキツかったです。 編集部： シーズン1の時と違いは感じましたか？ 南壽さん： 昨シーズンよりも回数が増えたものが多く、息があがって燃焼している感じがありました。 編集部： 今回とくに難しいと感じた種目は？ 南壽さん： いやもう、これはHIIT一択です（笑）。 編集部： 今の自分に足りないと感じることはありますか？ 南壽さん： ちゃんと続けるためにスタミナをつけようと思います。すぐに息切れしたり、辛くなったりするのは心肺機能が弱いということなので、スタミナをつけて鍛えていきたいですね。 編集部： 次回以降、挑戦していきたいことはありますか？ 南壽さん： HIITトレーニングを2セットできるようになりたいです。今回は1セットでバテてしまったのでスタミナをつけて、いつか2セットこなします！
