【最終密着】半年間で－20kgのダイエット！？成功させる秘訣とは
【最終密着】半年間で－20kgのダイエット！？成功させる秘訣とは
都内のパーソナルジム「T-Fitness」とのコラボ企画、今回は半年間で「－20kgのダイエット」を目指す南壽さん（42歳）の最終回です。トレーニングや体重測定、最終インタビューなどをお届けします。 ※本記事は、個人の感想・体験に基づいた内容となっています。2024年8月取材。
chapter01 最終トレーニングに密着!
南壽さんの最終トレーニングに密着させていただきました。 笹森さん: 最近の南壽さんは、その日の体調などで若干変化をつけつつも、あえて同じようなトレーニングを続けてもらっています。 ①ベンチプレス（60kg・10回×3セット） 笹森さん： 重量を少し落としていますが、その分フォームや可動域が良くなり、質が向上しています。 ②ダンベルフライ（左右16kg・15回×3セット） 笹森さん： ダンベルフライは1年くらい続けているので、負荷量を維持しつつフォームも改善されています。 ③ラットプルダウン（35kg・15回×3セット） 笹森さん： 肩甲骨の動きが重要な種目なのですが、トレーニング開始当初は肩甲骨周りが硬く、胸をしっかり張れませんでした。現在は肩甲骨の可動域がアップして綺麗なフォームでできています。 ④バーベルローイング（40キロ・12回×3セット） 笹森さん： 腰回りをとくに使う種目です。続けているうちに体幹全体が強くなってきました。腰を痛めやすいので、以前はあまり取り入れていませんでしたが、徐々に回数を増やせた種目のひとつです。 ⑤腹筋（背中にボールクランチ）（30回×3セット） 笹森さん： 単純なトレーニングですが、回数も可動域も増えています。ひねりも入れて腹斜筋にも効かせています。 ⑥ストレッチ
chapter02 目標―20kgのダイエットは達成できたのか
次に、最後の体重・体脂肪率測定を行いました。 ■最終結果 体重 84.7kg（スタート時104kg → －19.3kg） 体脂肪率 27.0%（同32.6％ → －5.6％） BMI 28.3（同34.7 → －6.4） 体重―19.3kgということで、約20kgのダイエット成功です！ 南壽さん： よかったです。もう少し頑張れると思うので、このまま続けようと思っています。 編集部： 笹森さん、この結果はいかがですか？ 笹森さん： 食事も運動も両方しっかり取り組めたのが良かったのではないでしょうか。最初は意識すべきことは「食事一択」と言っていましたが「運動」においても、これまで以上に意識できたのが達成の要因だと思います。食事だけでは落ちないなと感じ始めた時に、運動を組み合わせていけたのがよかったです。 編集部： シーズン1に比べて南壽さんが成長したと感じることはありますか？ 笹森さん： 意識が変わりました。ジムで運動するだけでなく、ジムに来るときは歩くなど、運動習慣が身についたと思います。とくに有酸素運動を日常に取り入れられるようになり、結果として数値的にも外見的にも痩せることができました。 編集部： まだ南壽さんに足りないと感じることはありますか？ 笹森さん： 南壽さんは衝動食いの癖があるので、企画後にもやってしまう確率が高く、リバウンドを心配しています。リバウンドしてからまた痩せるのはとても大変で、キープするほうが楽なので、ぜひ体重はキープしてほしいですね。目安としては90kgを超えたらいけないと思ってください。 編集部： 南壽さんがトレーニング目標のひとつとして「HIIT（※高強度の運動と休息を繰り返すトレーニング）を2セットできるようになりたい」と言っていましたが、そちらはいかがですか？ 笹森さん： HIITは最近ほぼやっていないんです。食事制限との兼ね合いの中で、負荷を落とし、丁寧な筋トレや有酸素運動を多めに行うやり方ににシフトしていました。 編集部： もう少し詳しく教えてください。 笹森さん： ダイエットが進む過程で、糖質の摂取量が減ってきていました。糖質が減っている時は、HIITのような高強度のトレーニングをしても、エネルギー不足によって動けないのでそもそも追い込めないことがあります。そこで、ダイエット後半になるにつれて、前述したように、エクササイズの種類を変えて行きました。 編集部： なるほど。南壽さんご自身はシーズン2に挑戦してどのような変化がありましたか？ 南壽さん： 歩くことは増えましたね。もう習慣になってきました。シーズン2スタート当初はトレーニング後のたんぱく質は大事だと思っていたので450gのステーキを2枚食べていたのですが、さすがに今はもうやっていません。最近はトレーニング後も歩いて帰宅し、自宅でたんぱく質を適度に取るという習慣がついています。 次に、南壽さんの食事内容を管理栄養士の河原さんに見てもらいましょう。 ■南壽さんの食事内容 朝： 全粒粉パン 2個、ヨーグルト、キウイ、コーヒー 昼： 豚肉と根菜類の炊き込みご飯、豚汁、焼きサバ、ひじきの煮物、だし巻き卵 間食： カカオ80%チョコ、紅茶 夜： 玄米ご飯、キムチ、納豆、ナムル、わかめスープ、マグロの刺身、目玉焼き 河原さん： 全体的にバランスがよくなってきましたね。主食・主菜・副菜が揃っていて素晴らしいです。野菜だけでなく朝食にフルーツを取り入れているのもいいですね。フルーツは意識しなければほとんど食べないと思いますので、今後も積極的に摂るようにしてください。 編集部： －20kgのダイエットを達成した南壽さんにコメントをお願いします。 河原さん： 本当にお疲れ様でした。トレーニング期間中は好きなものを食べられないことでイライラもしたと思いますが、自炊も取り入れて食事の組み立てをしていたのは素晴らしいと感じています。ここからリバウンドしないように、これまでやったことを信じて続けてみてください。 編集部： ダイエットを成功させたい人に向けて食事のポイントなどをお願いします。 河原さん： ポイントとしては、炭水化物はそのままでたんぱく質を増やし、脂質を減らす、そしてこれを継続することが重要です。食事量を極端にカットしてしまうと、急激なリバウンドの原因になりますので、しっかり咀嚼する主食（雑穀米、麦ご飯など）を積極的に選んでみてください。自炊の時は、自分にとっての定番・得意メニューを作るのが大切です。外食では、なるべく品目数が多くしっかり咀嚼するものを選びましょう。大幅なダイエットは、その分リバウンドしてしまうリスクも大きいので、管理栄養士や資格を持っている方に相談しながら行うようにしてくださいね。 編集部： 振り返ってみてダイエットには何が大切だと思いますか？ 南壽さん： あえてひとつ挙げるなら、夜の食事のコントロールだと思います。毎日自炊するのが理想ですが、例えばコンビニで調達する時も、砂肝と焼き魚とか、たんぱく質や脂質の量を意識しながら単品のおかずを組み合わせて選ぶようになりましたし、外食する時も「今日は朝・昼で脂質は足りているけどたんぱく質が足りていないから、魚にしよう」など考えて頼むようになりました。逆に朝の糖質は最初は抜いていたのですが、最近はきちんと食べて、その分出勤時に歩くようにしました。 編集部： シーズン1から挑戦し続けてどんなことを感じましたか？ 南壽さん： シーズン1と違い、今回は数値で目標を設定していたので、目的意識がはっきりしました。この企画で目標を宣言することで、行き詰まった時もプロの人たちに相談して、アドバイスをもらえたのはすごく良かったと思います。自分に甘い人は、パーソナルトレーニングが本当にお勧めです。自分に必要な指針や中長期の目標を明確に、そして計画的に立ててくれて、状況に応じたアドバイスをもらえるので頑張れます。 編集部： 行き詰まった時があったのですか？ 南壽さん： はい。2～4月は順調だったのですが、5月に停滞してしまい、95kgくらいでピタリと止まって減らなくなってしまいました。自分だけでダイエットをしていたらここで嫌になっていたと思います。そんな時、トレーニングを変更したり、食事に関しても「もう少しここを頑張りましょうか」と叱咤激励してくれたりしたので、ここまで変わることができました。 編集部： 今後の目標はありますか？ 南壽さん： リバウンドしすぎないことですね。トレーニングや朝のウォーキングは続けます。以前は、朝起きてから、仕事モードになるまでにかなり時間がかっていたのですが、朝歩くとスッキリして仕事に取り組めるのでぜひ続けたいと思っています。体重は年内に80kgを切れたらいいですね。 編集部： 応援しています！
