筋トレの効果を最大まで高める最良の「呼吸法」……「吸う」「吐く」「止める」だけではどれもダメ
トレーニングのとき、「呼吸を止めてはいけない」とはよく言われることで、すでにご存じの人も多いだろう。では「吸う」「吐く」タイミングをどのように整えれば、トレーニング効果を高められるのか。長年にわたり呼吸法を探求してきた運動科学者・高岡英夫氏が解説する。高岡氏の著書『レフ筋トレ 最高に動ける体をつくる』から抜粋してお届けしよう。 【画像】死刑囚が執行時に「アイマスク」を着用する衝撃の理由
呼吸のしかたを整えるだけ。筋トレがより高度なものになる
呼吸は人間にとって決定的な意味を持っています。たとえば、呼吸が数分停止しただけで、脳細胞の壊死が始まりますが、呼吸の有無が生死に直結することだけを考えても、その重要性はおわかりいただけるでしょう。 人類は科学が未発達だった昔から、この呼吸の重要性に気づいていました。そのことがわかる例を1つだけ挙げましょう。たとえば、いたたまれない雰囲気で心身が締め付けられるように苦しいとき、人はしばしば「息苦しい」「息がつまる」などと表現します。一方、休息をとって身も心もリラックスしようというときは、「一息つく」とも言ったりします。 こういった慣用表現からも、身体・精神・呼吸の密接なつながりを、私たちは窺(うかが)い知ることができるわけです。だから、筋トレをしている最中の呼吸のしかたを整えれば、そのトレーニングをより高度な、レフ化された「レフ筋トレ」へと近づけていくことができるのです。 (なおここでの「レフ化」とは、脳と身体を高度に統合し、ラフな筋トレをレフなものへと変えていくことはもちろんのこと、スポーツで、ビジネスで、あるいは日常生活で、優れたパフォーマンスを発揮できる状態へと高めていくこと全般であるとご理解ください) では、どのような呼吸をすればいいのでしょうか。まずは呼吸の状態を3つに分け、レフ筋トレとの適合度を、適合している順に評価してみましょう。 胎息=息を止めている →この状態での筋出力はNG 呼息=息を吐いている →この状態での筋出力は「まずまず」 吸息=息を吸っている →この状態での筋出力はOK ここからわかるのは、筋出力をしているときに息を止めてはいけない、ということですが、昔はそんなことすら教えられないまま、「胎息」で筋トレをやらされていたことが間々ありました。 息を止めて筋出力するのは「ラフ筋トレ」(すなわち従来の、やりすぎによって体を傷めるリスクもある筋トレ)の最たるものです。最近は、呼息、すなわち息を吐きながら筋出力することが教えられていますが、以前に比べれば筋トレもレフ方向にだいぶ改善されたということでしょう。 スクワットなら、呼息しながら立ち上がり、重心を上に持っていく。 腕立て伏せなら、呼息しながら重力に逆らうように肘を伸ばして上体を押し上げる。 これだけでも、胎息して行う筋トレに比べれば、ある程度レフ化ができています。「では、それ以上のレフ化はあるのですか？」と尋ねられたら「もちろん、ある」と答えましょう。しかも、3種類もあるのです。
