米研究で発表！女性の寿命を延ばす可能性がある「食事法」が明らかに
地中海食のおすすめ食材
では、地中海食はどんな食事法なのでしょうか。基本的な食材やルールは下記をチェックしてみて。 地中海食で推奨されているもの ・果物と野菜 ・魚やシーフードを週に2回以上 ・オリーブオイル ・ナッツや種 ・豆類 ・全粒穀物 ・新鮮なハーブ 地中海食で少量の摂取を推奨されているもの ・鶏肉 ・卵 ・牛乳、チーズ、ヨーグルト ・赤ワイン（女性は毎日1杯まで、男性は2杯まで） 地中海食で制限するように勧められているもの ・精米と精製油 ・赤肉、ランチョンミート ・超加工食品、包装食品 ・菓子パンやお菓子など砂糖が多く含まれる食品
地中海食の取り入れ方
食事を一気に変えようとするのは難しいもの。「地中海食に興味があるなら、ゆっくりスタートするのがいいでしょう。制限するべきものではなく、食べるべきものを考えるところから始めてみてください」と栄養士のケリ・ガンズさんはアドバイスします。 まずは朝食に果物を追加したり、昼食のサンドイッチを全粒穀物にしたり、夕食に野菜をたくさんとったりすることから始めるのがベター。さらにシーフードや豆類の新しいレシピ楽しんでみることもおすすめです。 アンセルさんは、地中海食の取り入れ方をこうアドバイスします。 「地中海食では、全粒穀物、豆類、魚、シーフード、さらに少量の鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルトなどが中心となります。食事にこれらの食材を使い、おやつやデザートには果物を。少しずつ精製米は全粒穀物に、肉は豆に変えていきましょう」 キートレーさんは、サーモンなどの魚を週に2回取り入れることを勧め、こう加えました。 「精製穀物は、全粒パン、玄米、キヌアなどの全粒穀物に変えましょう。料理に使うのはバターやマーガリンではなくオリーブオイルにしてみてください。少しずつ変えるのが長期的に続けるコツです」 さらにアドバイスがほしい場合には、費用が許すのであれば栄養士に相談するのも一つの方法です。地中海食について細かく説明しているレシピ本もたくさん出ているので、まずはそこから始めてみるのもいいかもしれません。
From Prevention, Translation: Haruka Thiel
