（写真はイメージ。写真提供：photoAC）

浅く速い呼吸によって、体に必要な空気を取り込めていない人は多いそう。心身の老化を食い止める、《良い呼吸》を手に入れる方法を伝授します（構成◎村瀬素子　イラスト◎こやまもえ） 【図】吐く筋肉の弾力性を取り戻す、背中・胸のストレッチ * * * * * * * ◆浅く速い呼吸は疲れや痛みを増幅させる 呼吸は、心の不調とも関連しています。不安になると呼吸が速まり、息が詰まりそうになるといった経験は皆さんもあるでしょう。感情と呼吸が連動していることは近年の研究でわかってきたことで、浅く速い呼吸はネガティブな感情を引き起こすうえ、体の疲れや痛みをより増幅させるのです。 このように感情に左右される「情動呼吸」のほか、休むことなく無意識に行われる「代謝性呼吸」、自分の意思で息を吸ったり吐いたり止めたりできる「随意呼吸」という3つの呼吸のタイプがあり、それぞれ脳の異なる部分でコントロールされています。 呼吸機能を高めるために私が提唱しているのは、「随意呼吸」を使って行う呼吸筋ストレッチ。肺のまわりの筋肉群を刺激してやわらかくほぐし、肺がスムーズに膨らんだり縮んだりできるようにするのです。 続けて行っていくことで、徐々に機能的残気量が減り、呼吸がラクになるのを実感できるはず。深くゆったりとしたリズムの“良い呼吸”を身につければ、無意識下の代謝性呼吸と情動呼吸も整い、体調や心の状態も上向いていくことでしょう。

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１）頭の後ろで両手を組み、ゆっくり息を吸う

２）ゆっくり息を吐きながら、腕を上に伸ばし、背伸びをする。息を吐き切ったら元の姿勢に戻る※肩が上がらない人は（１）の姿勢のまま、あごを少し下げて息を吐く

◆ 体幹のストレッチ（吐く筋肉） 1）頭の後ろで両手を組み、ゆっくり息を吸う 2）ゆっくり息を吐きながら、腕を上に伸ばし、背伸びをする。息を吐き切ったら元の姿勢に戻る ※肩が上がらない人は（1）の姿勢のまま、あごを少し下げて息を吐く

２）息をゆっくり吐きながら元の姿勢に戻る

背中・胸のストレッチ（吐く筋肉） 1）胸の前で両手を組む。息をゆっくり吸いながら背中を丸め、腕を前に伸ばす。重心をかかとに置いて、ひざを軽く曲げる 2）息をゆっくり吐きながら元の姿勢に戻る

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１）右手を頭の後ろに、左手を腰にあて、息をゆっくり吸う

２）息をゆっくり吐きながら、右ひじを持ち上げるように体の側面を伸ばしていく。息を吐き切ったら元の姿勢に戻る。反対側も同様に行う

腹部・体側のストレッチ（吐く筋肉） 1）右手を頭の後ろに、左手を腰にあて、息をゆっくり吸う 2）息をゆっくり吐きながら、右ひじを持ち上げるように体の側面を伸ばしていく。息を吐き切ったら元の姿勢に戻る。反対側も同様に行う

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１）腰の後ろで両手を軽く組み、ゆっくり息を吸う※きつい場合は、手は組まなくてＯＫ

２）息をゆっくり吐きながら、両腕を斜め下に伸ばしていく。息を吐き切ったら元の姿勢に戻る

胸壁のストレッチ（吐く筋肉） 1）腰の後ろで両手を軽く組み、ゆっくり息を吸う ※きつい場合は、手は組まなくてOK 2）息をゆっくり吐きながら、両腕を斜め下に伸ばしていく。息を吐き切ったら元の姿勢に戻る （構成=村瀬素子　）