筋トレ不要！【お尻の筋肉を伸ばすだけ】アラフォーのヒップラインを引き上げる「お尻伸ばしヨガ」

垂れ尻、ぺたんこ尻…年齢の出やすいアラフォーのヒップを土台から立て直すには、鍛える前にするべきことがあります。今日は、眠ってしまっているお尻の筋肉を目覚めさせる「お尻伸ばしヨガ」をお伝えします。 ＊写真で詳しいやり方を見る→アラフォーのヒップラインを引き上げる「お尻伸ばしヨガ」 ■お尻が垂れてしまう原因 ■■お尻の筋肉をうまく使えていない お尻が垂れてしまう最大の原因は「筋肉の衰え」。お尻の筋肉は、立つ・歩く・階段の昇り降りなどの基本的な動作の要となるため、日常的に歩くことが少ない人、猫背や反り腰の人、すり足で歩く癖がある人は、お尻の表面を覆う大殿筋の筋力が低下しているかもしれません。 ■■運動不足 お尻の筋肉は、正しい姿勢を保つために重力に逆らって収縮する抗重力筋のため、筋肉を収縮させる機会がなければ、どんどん衰えてしまいます。つまり、運動不足によりお尻の皮下脂肪が増加すると、その重みでお尻はどんどん垂れ下がってしまいます。 ■■脚を組む癖がある 普段から脚を組む習慣がある人は、骨盤を横方向から支える中殿筋が伸び、骨盤が歪んでいる可能性が。骨盤が歪むと、お尻全体の筋肉のバランスが乱れ、お尻の形が崩れてしまいます。 ■■姿勢不良 背もたれに寄りかかり、座面から滑り落ちるような姿勢で椅子に座ると、骨盤が後ろに傾き猫背の原因になります。猫背を放置しておくと、お尻が全体的に下垂するだけではなく、お尻の位置が低くなり平たく広がった「扁平尻」になってしまいます。 ■アラフォー向け【美尻のためのヨガポーズ】 まずは使われずに怠けているお尻の筋肉を目覚めさせることから始めましょう。お尻の筋肉につながる腸腰筋や、もも裏のハムストリングス、大殿筋の隣の中殿筋に刺激を与えるヨガポーズをご紹介します。 ■■腸腰筋伸ばし ①四つん這いの状態から両手の間に左脚を運び、右膝はやや後ろの床につき直す。 ②上半身を起こし、両手を真上に持ち上げ、息を吐きながらお尻を床に沈める。 ③胸を高く引き上げ、目線は斜め上に。深い呼吸で30秒キープする。 ■■ハムストリングス伸ばし ④③の状態から両手を床に下ろし、お尻を後ろに引き左膝を伸ばす。 ⑤左つま先を立て、腿裏の伸びを感じる。深い呼吸で30秒キープする。 ⑥①～⑤までの動きを、脚を入れ替え同様に行う。 ■■中臀筋伸ばし ⑦四つん這いから、左脚を前に出しながら膝を外側へ開き、ふくらはぎの外側を床につける。 ⑧すねと体を平行にして、その先の床に両ひじをつき、手を重ねておでこを乗せる。 ⑨深い呼吸で1分キープ。脚を入れ替え、反対側も行う。 ライター／ひるかわえみこ（ヨガ講師）