朝に「たんぱく質」を取るべき3つの理由。代謝がスムーズになってやせやすくなる
1回の食事で肉や魚なら、ひとり100gが目安
1回の食事で肉や魚を100g食べるのが理想です。 肉も魚も、手のひらにちょうどのるくらいが100g。100gの肉や魚にはおよそ20gのたんぱく質が含まれます。たんぱく質は1回に20gをとらないと筋肉が合成されないので、この量を目標にとりましょう。 ちなみに朝食で定番の卵1個、牛乳や豆乳コップ1杯に含まれるたんぱく質は6～7g。トーストと卵料理で終わらせず、ハムやチーズをプラスすると理想的です。和食なら、納豆とみそ汁だけでなく、焼き魚もプラスしましょう。
忙しい朝にもぴったり！「ゆるねばユッケ風」
ゴマと卵、オイルのおかげで、肉なしでもユッケのような味わい。
●ゆるねばユッケ風
【材料（1人分）】 ・納豆（タレなし） 1パック（40g） ・卵 1個 ・シラス 5g ・オクラ 6～7本（65g） ・A［しょうゆ、酢、オリーブオイル 各大さじ1/2］ ・すりゴマ（白） 適量 ・雑穀ご飯 茶碗に軽く1杯分（100g）
【つくり方】
（1） オクラは先端を切り落とし、ガクのまわりをむく。耐熱容器に入れてふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱する。そのまま粗熱を取り、1cm幅に切る。 （2） 器にご飯を盛り、すべての具をのせる。混ぜ合わせたAを回しかけ、すりゴマをふる。 ［1人分441kcal］
おなかも大満足！「豚しゃぶ肉とレタスのみそ汁」
朝食は少しでも手間をかけずにつくりたいもの。品数を減らしつつたんぱく質をしっかりとるには、肉や魚を入れた汁物がおすすめ。栄養素をあますところなくとれて、食べやすく、満腹感が得やすいのが魅力です。 「豚しゃぶ肉とレタスのみそ汁」は、火のとおりやすい組み合わせなので、あっという間にでき上がります。
【つくり方】
（1） レタスは大きめにちぎる。 （2） 鍋にだし汁を入れて中火にかけ、煮立ったら豚肉を加え、弱火で肉の色が変わるまで煮る。 （3） みそを溶き入れて（1）を加え、ひと煮立ちしたら火を止める。 ［1人分176kcal］※ 電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります ※ 電子レンジで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください
ESSEonline編集部
