チーズ入りでコクをプラス

カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素。厚生労働省のe-ヘルスネットによると、カルシウムの推奨される1日あたりの摂取量は、成人男性は700～800mg、女性は650mg。骨が著しく成長する12歳～14歳には、男性は1000mg、女性は800mgが必要となるんです。 【写真を見る】カルシウムたっぷりの缶汁も活用！「さば缶と水菜、しめじのさっと煮」 では、実際にとれている量は？厚生労働省の「国民健康・栄養調査報告」（令和元年版）では、いちばん摂取量が多い7～14歳でも600mgに満たず、成人は男女ともに400mg前後と、ほとんどの人が不足しているそう。 体の成長にも必要なカルシウムは、日々の食事で少しずつでもとりたいですよね。 カルシウムの含有量が多い食品というと、骨つきの魚や牛乳やチーズといった乳製品に多い…というイメージがありませんか？ でも、実は納豆や油揚げ、さば缶にも多く含まれているんですよ。 魚は缶詰を活用しましょう。さば缶や鮭缶は、カルシウムが多いうえに骨も食べやすく加工してあるので、骨も残さず利用しましょう。 ■油揚げの納豆焼き ※1人分241kcal／塩分0.6g／カルシウム191mg 材料（2人分） 納豆（たれつき）…2パック 油揚げ…2枚 ピザ用チーズ…30ｇ 万能ねぎの小口切り…2本分 サラダ油 作り方 １　納豆は添付のたれを加えて混ぜる。油揚げは縦半分に切り、破らないように切り口を開いて袋状にする。 ２　納豆、万能ねぎ、ピザ用チーズを混ぜ、油揚げにつめて、楊枝で口をとじる。 ３　フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、両面を香ばしく焼く。 ■さば缶と水菜、しめじのさっと煮 ※1人分191kcal／塩分1.4g／カルシウム339mg 材料（2人分） さば水煮缶…1缶（約190g） 水菜…100ｇ しめじ…1パック だし汁…1/2カップ ポン酢じょうゆ…小さじ２ 作り方 １　水菜はざく切りにする。しめじは石づきを除き、ほぐす。 ２　鍋にだし汁とさば缶を缶汁ごと入れて中火にかける。煮立ったらしめじを加え、しんなりしたら水菜を入れる。火が通ったらポン酢じょうゆを加え、味を調える。 どちらも15分ほどでできる簡単レシピ。ぜひ手軽においしくカルシウムをチャージしてくださいね。 レシピ考案・栄養計算／牧野直子　撮影／大石隼土　 取材・文／中村円