「無理に夜食をガマンしないで！」

夜にお腹が空いた時、カロリーの高いものを食べてしまって罪悪感を感じたことはありませんか？ ダイエットやトレーニングを頑張る方など、夜食は食べたいけどカロリーは摂りたくないという方に向けて、実は低カロリーで夜食におすすめな食べ物を、管理栄養士が紹介していきます！ 〈写真〉実は低カロリーで夜食におすすめな食べ物とは？ ■夜食は食べないほうがいいって本当？ ダイエットやトレーニングをしている方は、夜食を食べないほうがいいと言われたことがあるかもしれません。しかし、夜食は食べるものや食べ方、量に気をつければ、食べても問題ありません。むしろ、過度な食事制限はパフォーマンスの低下や体調不良を引き起こすため、健康的に痩せたりパフォーマンスをあげたい場合は、夜食をうまく活用してあげましょう。 ■夜食は食べ方が重要！おすすめの食べ方を紹介 夜食を食べる際、食べるものだけでなく、食べ方も重要になります。実際に、どのようなことを意識してあげれば良いのでしょうか？ ■■ゆっくり良く噛んで食べる 夜食を食べる際は、満腹感を感じるために、ゆっくり良く噛んで食べましょう。噛む回数が多いと、脳の満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなります。また、消化も良くなり消化管に負担をかけないため、腹痛や下痢の予防にもなります。 ■■遅くても寝る1時間前までに食べ終わる 夜食から寝るまでの時間が短いと、消化不良になるため遅くても寝る1時間前までには食べ終わりましょう。消化不良は腹痛などの原因となる他、睡眠の質を落とす原因にもなるため、食べてすぐに寝るのはおすすめできません。 ■■適量摂取を意識する 低カロリーの食品であっても、適量摂取を心がけましょう。低カロリーの食品だからといって、食べ過ぎてしまっては消化不良やカロリー過多になるため、適量摂取は常に心がけましょう。 ■夜食におすすめの食べ物6選  ■■ヨーグルト（無糖） ヨーグルトは、たんぱく質を含む低カロリーの食品です。ヨーグルトは、100gあたり56kcal、たんぱく質3.6gとヘルシーな食材です。また、たんぱく質の摂取が不足すると筋肉量の低下や代謝の低下などを引き落とし、痩せにくい体になってしまいます。たんぱく質を補給できるヨーグルトは、ダイエットやトレーニングをしている方にもおすすめの食べ物です。 ■■りんご りんごは100gあたり56kcalと、ヨーグルトと同様に低カロリーな食品です。また、りんごには炭水化物や、ビタミンC、食物繊維などが豊富に含まれているため、普段摂取しづらい栄養素を効率的に摂取できる点もおすすめです。 ■■サラダチキン サラダチキンは、100gあたり110kcalと他のおすすめ食品に比べ少しカロリーが高いですが、たんぱく質が約24gと非常に多いです。また、密度が高く噛み応えがあるため、満腹感を得やすい点や、コンビニやスーパーなどどこでも簡単に手に入る点もおすすめです。 ■■こんにゃくゼリー こんにゃくゼリーは、100gあたり104kcalと、比較的低カロリーの食品です。こんにゃくゼリーには、食物繊維やカリウムなどの栄養素が含まれています。食物繊維にはお通じの改善や血糖値の上昇抑制効果、カリウムにはナトリウムの排泄促進による降圧効果などが期待できるため、これらを気にしている方にはおすすめです。 ■■ゆでたまご ゆでたまごは、100gあたり134kcalと低カロリーの食品であり、たんぱく質や脂質、ビタミンなどを豊富に含んでいます。卵の中でも、卵黄には脂質が比較的多く含まれており、卵白にはたんぱく質が多く含まれているため、よりカロリーを減らしたい方は、卵黄を取り除くのがおすすめです。 ■■スープなどの汁物 スープなどの汁物も、使う具材や調味料によって低カロリーのメニューにすることができます。例えば、野菜や春雨、こんにゃくなどの食物繊維を多く含むような食品はカロリーが低く、噛みごたえがあるため満足感も得やすいです。味付けには、出汁や醤油、塩などを用い、油などを抑えることで低カロリーの汁物にすることができます。 ■まとめ ダイエットやトレーニングをしていると、どうしても夜にお腹が空いてしまうもの。無理に夜食を我慢するのではなく、低カロリーの食品をうまく活用して、罪悪感なくお腹を満たしてあげましょう。 ▼参考 食品成分データベース　文部科学省 ライター／中村友也（管理栄養士）