【トレーニング】フィジークに初心者が挑戦！大会に向けた「やることリスト」
chapter03 フィジーク初心者が気を付けるべき食事のポイント
管理栄養士の河原さんとともに須貝さんの食事を考えていきましょう。。 ■須貝さんの食事内容 朝： ・プロテイン ・バナナ2本 前回はプロテインでしたが「咀嚼できるものを」とアドバイスしてもらったのでフルーツも追加しました。でも食べ始めるとお腹が空いてしまい、バナナ1本のつもりが2本食べてしまいました。 昼： ・ねぎ塩だれの豚カルビ弁当（麦入りご飯） ・胡麻油香る 野菜と食べるワンタンスープ 前回アドバイスいただいた通り、麦入りご飯とスープにしてみました。 間食： ・プロテインバー（チョコ味） 夜 ・牛丼（キムチ） 仕事後にジムに行ったら夜遅くなってしまい、空腹で作るのも面倒になってチェーン店で済ませました。相変わらず夜はたくさん食べたくなってしまいますが、我慢しました。 河原さん： 朝にフルーツをプラスしているのはいい点です。バナナにはその日1日のエネルギー源となる糖質が含まれているので、体が元気になります。ランチもご飯ものとスープをセットにしているのは良いチョイスですね。コンビニ食や外食の際は、いろんなおかずが入ったものを選べるとさらに良いでしょう。昼・夜と丼が続いているので、昼は幕の内弁当、夜は定食のようなものを選べるといいですね。 編集部： 今後に向けたアドバイスをお願いします。 河原さん： 全体的に野菜の量が少なめなのでもう少し増やしてみましょう。野菜スープやサラダ、野菜炒めで増やすようにしてみてください。食事の量に対する食物繊維の割合を増やすことで、血糖値の上昇を緩やかにしたりお腹の調子を良くしたりすることができます。そして、外食の際は丼だけでなく定食を選んでみてください。脂質を低めにしたいのであれば、お肉の量を減らして大豆製品を増やすのもおすすめです。 編集部： 初心者がトレーニングを開始する際におすすめのメニューなどありましたら教えてください。 河原さん： コンビニで買えるものだけですぐに作れる「サバキャベサラダ」は、低糖質・高タンパクでおすすめです！ ■サバキャベサラダのレシピ ＜材料＞ ・千切りキャベツ ・サバの缶詰（水煮） ・冷凍ほうれん草 ・塩昆布 ＜作り方＞ ①大きい器にキャベツ・ほうれん草（冷凍のまま）入れ、ラップをして電子レンジで600w、3分ほど温める ②器にサバを1/2入れ、ほぐすように全体を混ぜる ③塩こんぶで味を整えて完成（お好みでのり・ねぎをトッピングしても◎）
