chapter02 フィジーク体型を目指すためのトレーニング ～実践編～

chapter02 フィジーク体型を目指すためのトレーニング ～実践編～

では実際にトレーニングしていきましょう！ 笹森さん： 今日は胸や肩を重点的にトレーニングしていこうと思います。 ①インクラインベンチプレス（60kgで10回→6回→6回） 笹森さん： 主に上部体幹のトレーニングです。上げ方も下ろし方もすごく良いですよ。勢いをつけて上げようとして姿勢が崩れてしまう人も多いのですが、須貝さんはきちんとできています。 ②ダンベルフライ（左右18kgずつで6回→16kgずつ8回～10回で3セット） 笹森さん： ベンチプレスと似たような部位が鍛えられますが、負荷のかかり方が異なります。大胸筋が伸び切ったポジションに最大の負荷がかかる仕組みになっているので、筋肉にダメージがかかりやすく、筋肉が肥大しやすい種目です。 ③足上げベンチプレス（50kgで5～10回を3セット） 笹森さん： 全身を効率よく使いながら、特に大胸筋や肩周りの筋肉を鍛えます。両膝の間にボールを挟むことで内転筋と体幹周りの連動性が生まれます。そうすると体幹がしっかりとアクティベート（有効化）され大胸筋が効きやすくなります。 ④サイドレイズ（5kgずつで15～20回を3セット） 笹森さん： 三角筋のトレーニングです。大胸筋は筋肉の中でも鍛えやすく、筋肉がつきやすい部位ですが、三角筋はとても筋肉がつきにくいので、時間を見つけてどんどん今後はやるようにしてください。 ⑤フェイスプル（20kgで15～20回を3セット） 笹森さん： 三角筋の中部・後部線維を鍛えます。これはフォームが非常に大切で少しでもずれてしまうと別のところに効いてきてしまうので、注意して行っていきましょう。 ⑥リアレイズ（3kgで15～20回を2セット） 笹森さん： 三角筋の後部線維を鍛えます。肩の種目は、サイドレイズなどのよく知れた種目だけでなくさまざまな鍛え方をすることで、丸みのある肩を作っていきます。 ⑦ストレッチ トレーニング後、笹森さんにお話を伺いました。 編集部： 須貝さんの場合、無酸素運動と有酸素運動どちらにフォーカスしてトレーニングされるのでしょうか？ 笹森さん： 無酸素運動です。もちろん有酸素運動も行いますが、基本は無酸素運動で筋肉を刺激して、そこに効果的に有酸素運動を取り入れて脂肪を燃焼させていくというイメージですね。 編集部： T-Fitnessでのトレーニングのほかに、自宅でも実践することがあれば教えてください。 笹森さん： そうですね。1週間トータルで考えましょう。今日は胸と肩をトレーニングしたので、明日以降の6日間は①上腕二頭筋と腹筋・背筋群、②胸と肩、③お休み、④腹筋・背筋群、⑤上腕三頭筋と肩、⑥腹筋群と脚、もしくはお休み、というサイクルで実践していきましょう。 具体的に何をどのくらいやれば良いか、プログラムを作りますので自宅でもやってみてください。 編集部： 須貝さん、初回トレーニングを行ってみていかがでしたか？ 須貝さん： 普段からトレーニングはしていますが、きちんと筋肉に効くように指導してもらったので、いつものトレーニングよりもかなりキツかったですが、理想の体に近づいていると思うとめちゃくちゃやる気が出ました。パーソナルトレーニング最高です！ 編集部： とくに難しいと感じた種目はありますか？ 須貝さん： サイドレイズです。今までにやっていなかった動きですし、回数が多かったのでキツく感じました。 編集部： いまの自分に足りないと感じることはありますか？ 須貝さん： 肩周りですね。圧倒的に足りていないと感じました。 編集部： これからとくに挑戦していきたい部位や種目はありますか？ 須貝さん： 腹筋です。今まで意識してやっていなかったような気がするので、これから頑張りたいですね。