つらーい「便秘」を食生活でなんとかしたい！

特に女性では悩んでいる人も多い「便秘」。便秘イコール食物繊維、とすぐに浮かびますが、食物繊維にも種類があり、さらに食物繊維と組み合わせて食べるとより良い食品などもあります。腸の健康は、全身の健康や美容にもしっかりつながっています！　腸活の基本について学んでいきましょう！

あなたも実は「便秘」といえる状態かも？

こんにちは、管理栄養士の宮崎 奈津季です。 人には言えずに悩んでいる人も多い「便秘」。腸の健康は全身の健康に直結するので、できるだけ良い状態を保ちたいものです。今回はそのための食生活などについて解説していきます！ ♦️「便秘」の定義って？ 「慢性便秘症診療ガイドライン2017」で、「便秘」とは「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。また症状が6カ月前からあり、最近3カ月間は便秘症といえると診断されると「慢性便秘症」に分類されます。 ひとことで「便秘」といっても、人によりさまざまな種類や症状があります。また、便秘の裏に、その原因となる病気が隠れていることも。それぞれの症状や便の様子を見ながら適切に治療することが重要になります。 慢性的な便秘の原因としては、便の材料となる食事（とくに食物繊維や水分）の不足、便を運ぶ大腸の機能異常、便意を感じる感覚や便を排出する力が下がっているなどが考えられます。 便秘になると、腸内細菌の悪玉菌が増えて腹痛などの症状を引き起こすことがあり、自覚症状があるのは女性の方が多いです。 ♦️便秘の治療は生活習慣の改善から 慢性便秘症の治療は、保存的治療と外科的治療があります。外科的治療はいわゆるメスなどを用いて行う手術のこと。保存的治療は手術はせずに食事や運動、薬などで改善させる方法です。ここでは食習慣を含む生活習慣の改善についてお話しします。

便秘の解消に役立つ食生活

♦️やっぱりまずは食物繊維？ 食物繊維をとることは、便秘の改善に効果が期待できるといわれています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、それぞれ作用が異なるのがポイントです。 「水溶性食物繊維」は、その名の通り水に溶け、ゼリーのようになる性質があります。このおかげで、一緒に食べたものが腸内をゆっくり移動するようになり、血糖値の上昇もゆるやかになります。またコレステロールの吸収を抑えて体の外に出す働きもあります。 一方、不溶性食物繊維は腸を刺激して蠕動運動を活発にしたり、便のかさを増やしたりする働きがあります。これにより、便秘の改善や腸内環境を整えることにつながっています。