たんぱく質は「食べるタイミング」が重要！効率よく吸収できるのは朝食？夕食？管理栄養士が回答

最近コンビニやスーパーなどでもよく目にする高たんぱく質の食品。美容や筋トレを意識して、積極的に摂っている人も多いのではないでしょうか。たんぱく質は肌や髪、筋肉などのもとになる大切な栄養素であることはご存知だと思うのですが、実は食べるタイミングが大切なことを知っていましたか？今回はたんぱく質を効率よく吸収できるポイントをご紹介します。 〈回答を写真で見る〉たんぱく質を効率よく吸収できるのは朝食？夕食？ ■たんぱく質を摂るのは朝食が鍵！ 肉や魚、大豆製品などに含まれるたんぱく質。美容や健康の為、意識的に摂取している人もいらっしゃるのではないでしょうか。実はたんぱく質はたくさん摂れば摂るほどいいという訳ではありません。様々な論文がありますが、20g以上を一度に摂っても吸収スピードが下がり、上手く活用できないと言われています。つまり一度にたくさん摂るのではなく、食事ごとに小まめに摂ることが大切なのです。 一般的に夕食は肉や魚が食事のメインとして出てくることが多く、たんぱく質量は満たされていることが多いです。一方、朝食は、コーヒーと食パン、ご飯と味噌汁だけなどで簡単に済ませてしまうと、たんぱく質は不足しがちに。また朝食は、前の食事から10時間以上時間が空いている為、身体はたんぱく質が不足している状態。朝食でたんぱく質を補給できないと、筋肉の分解が進んでしまいます。 つまり、夕食のたんぱく質は控えめに、朝食では意識的にたんぱく質を摂るのが、効率よくたんぱく質を吸収できるポイントです。 ■朝食でたんぱく質を増やすためには？ では朝食をどの様に工夫すればいいのでしょうか？朝食でよく食べる食材のたんぱく質量は以下の通りです。 ＜たんぱく質量＞ 焼き鮭（1尾・80g）23.3g ウインナー（3本・50g）5.8g 卵（Lサイズ・60g）　7.3g 納豆（1パック・50g）　8.3g 絹ごし豆腐（1/3丁・100g） 5.3g プレーンヨーグルト（100g）　3.6g 焼き鮭や肉類などであれば、一品でしっかりたんぱく質が摂れますが、ウインナー、卵、納豆、豆腐、ヨーグルトなどであれば、2個以上組み合わせて食べるのがポイントです。 具体的には ご飯＋みそ汁→納豆ご飯＋豆腐入りみそ汁 卵かけご飯→納豆卵かけご飯 食パン＋コーヒー→食パン＋目玉焼き＋コーヒー＋ヨーグルト　 もし余力があれば、野菜やフルーツなどを一緒に食べられると、食物繊維やビタミン、ミネラルが摂れるので、よりバランスが整いますよ。ぜひ心がけてみてくださいね。　　 ＜参考文献＞ MORINAGA　タンパク質を多めに摂ることはパフォーマンスUPに有効か？ ライター／和田梓（管理栄養士）