疲労が溜まっている？見直したいのは【睡眠の質】ぐっすり眠れるようになる「おやすみスイッチヨガ」

夏の疲労の蓄積からか、「朝起きるのが辛い…」「昼間に睡魔が襲ってくる」という人が増えています。ぐっすり眠れないから昼間元気に活動できない、その結果やることが終わらずに就寝時間が後ろ倒しになる。そんな負の連鎖を止めるためにも、睡眠を見直してみましょう。寝る直前に取り入れたい「おやすみスイッチヨガ」をお伝えします。 ◆写真で詳しいやり方を見る→ぐっすり眠れるようになる「おやすみスイッチヨガ」 ■睡眠の質に影響を与える「自律神経」 季節が少しずつ移り替わってきました。この時期は、夏の暑さの影響で体温調節や身体の内側のバランスを司る自律神経が乱れやすくなっています。そこで起こりやすい不調が、睡眠の質の低下、胃腸の不調、気分の落ち込み、やる気の低下など…。季節の変化に負けず体調をキープするために、自分の身体を養生しながら準備をしていきましょう。 ■大事なのは「眠り始めの３時間」 睡眠学は年々研究が進み、新しいことや効果が分かってきました。その中の一つとして、睡眠に大変重要な「ゴールデンタイム」について。かつてはシンデレラタイムとされていた22時～深夜2時ではなく、眠り始めの３時間こそが睡眠のゴールデンタイムということがわかってきました。 つまり、何時に寝たのかではなく、寝始めからの３時間が大事、ということです。 ■■眠り始めの３時間で身体が行っていること 「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という言葉を聞いたことがある人は多いと思います。ノンレム睡眠は、睡眠の質に関係するもの。ノンレム睡眠中の睡眠の深さはレム睡眠と比べて深く、その多くが４段階で表される睡眠の深さの中でもっとも深い３～４段階目に位置します。このノンレム睡眠がもっとも長く継続し、深い段階まで眠ることができるのが寝始めの３時間。 その３時間には、「脳を休める」「成長ホルモンを分泌し、細胞の錆びを修復する」「免疫力を高める」など、健康に過ごすための要素がつまっていると言われています。 ■就寝中は真っ暗に 寝る前にブルーライトを浴びない方がいいというのは、すでに多くの人がご存知かと思いますが、寝る際のお部屋の照明はどうでしょうか。 「疲れてリビングで寝ちゃった」など明るい部屋で寝ると、睡眠時間を取っていても寝た気がしないし、疲れもきちんと取れません。さらにいうと、温かみのある光も、寝ている際に影響を及ぼしています。眠るときは、寝室を真っ暗にするのが理想的。消灯した部屋で寝るようにしてみましょう。 ■寝る前ベッドで行う「座ったままぐっすりヨガ」 １）あぐらなど楽な姿勢で座ります。両手を頭の後ろで組み、ゆったりと呼吸をしましょう。 ２）息を吸いながら目線を上げ、胸を開き身体を反らせていきます。 ３）息を吐きながら目線をお腹に下ろして、背中を丸めていきましょう。首の後ろから背中側の伸びを感じてながら腕の力を抜いて、そのままゆっくり10秒数えます。 ４）息を吸いながらゆっくりと起き上がり、両手をほどきます。 ライター／岩崎奈緒子（ヨガ講師）