脊柱管狭窄症を手術せずに改善する運動療法｜ストレッチと骨盤後傾運動【川口陽海の腰痛改善教室】
3． 息を吐きながら下腹部と肛門（骨盤底筋）を締める 2ができたら、今度は下腹部（腹横筋）と肛門（骨盤底筋）を同時に締める練習をします。 腹式呼吸で息を吐き切りながら、下腹と肛門を同時に締めるように力を入れてみましょう。 うまくしっかり吐き切りながら肛門を締められると、下腹部に強く力が入り、固くなるのがわかります。 またこの時に背中や腰や脚は力を抜いてください。 背中や腰や脚に力が入ってしまうと、かえって痛みを起こしやすくなりますので注意してください。
4．息を吐きながら下腹部と肛門（骨盤底筋）を締め、恥骨を引き上げて腰を丸め、床に押し付ける。
恥骨を引き上げるとは、みぞおちの方に向けて腹筋で引き上げるようにすること（画像オレンジ矢印）です。 すると骨盤は後傾方向に回転します（黄色矢印）。 こうすることでさらに腹圧が高まりやすくなり、腰をしっかり支える姿勢をとりやすくなります。
これらのトレーニングを1日30回を目標におこなってみましょう。 いっぺんに30回でも構いませんし、10回ずつ朝昼晩のように分けても構いません。トータルで30回が目安です。 30回以上できるようなら、やればやるほど効果は出ます。 しかし、腰や背中、脚などに余計な力みがあると、かえって痛みを起こすことがありますので、その点はご注意ください。 また効果が出てくるまでには少し時間がかかります。2週間から1か月程度は根気よくトレーニングを続けてください。 このトレーニングをおこなうことで痛みが出る、または痛みのためにこのトレーニング自体ができないようでしたらやめてください。 この記事があなたの腰痛改善にお役に立てれば幸いです。
文・指導／川口陽海 厚生労働大臣認定鍼灸師。腰痛トレーニング研究所代表。治療家として20年以上活動、のべ1万人以上を治療。自身が椎間板へルニアと診断され18年以上腰痛坐骨神経痛に苦しんだが、様々な治療、トレーニング、心理療法などを研究し、独自の治療メソッドを確立し完治する。現在新宿区四谷にて腰痛・坐骨神経痛を専門に治療にあたっている。著書に「腰痛を治したけりゃろっ骨をほぐしなさい（発行：アスコム）」がある。 【腰痛トレーニング研究所／さくら治療院】 東京都新宿区四谷2-14-9森田屋ビル301 TEL：03-6457-8616
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