脊柱管狭窄症に効果的なストレッチ

片方の足首を、反対の膝に乗せます。

脊柱管狭窄症のストレッチと一口に言っても、実際には体力や柔軟性、痛みの出る部位などによって効果的なものが変わってきます。 今回は、とくに多く見受けられる殿部の痛みに対して効果の期待できるストレッチとして、イスに座っておこなう殿筋ストレッチをご紹介します。 腰や骨盤周囲、腿裏などに痛みがある方は、以下を参考におこなってみてください。 自宅で出来る！腰痛トレーニングより 足の裏がしっかりつく高さのイスに、やや浅めに腰かけます。 片方の足首を、反対の膝に乗せます。

そのまま上半身を股関節から前に倒します。

そのまま上半身を股関節から前に倒します。

背中や腰は丸め過ぎず、胸を脚に近づけるようにしていきます。

背中や腰は丸め過ぎず、胸を脚に近づけるようにしていきます。 適度にお尻の筋肉が伸びたところで止め、30秒～1分ほど伸ばします。 終わったら上半身をゆっくり戻し、反対の足も同じようにおこないます。 片側2～3回ずつおこないます。 ※ご注意）痛みのためにこの姿勢ができない、またはこの姿勢をとると症状が悪化する時はやめてください。

脊柱管狭窄症に有効な骨盤後傾運動

骨盤後傾（こつばんこうけい）とは、下の図のように、骨盤が後ろに回転して腰がやや丸まるような動きのことです。

次に、脊柱管狭窄症に有効な運動療法の、骨盤後傾運動をご紹介します。 骨盤後傾（こつばんこうけい）とは、図のように、骨盤が後ろに回転して腰がやや丸まるような動きのことです。 筆者は、腹式呼吸プラス骨盤後傾のエクササイズをおすすめしています。 腹式呼吸によってインナーマッスルによる腹圧を活用できるようにすると、骨盤後傾とあいまって腰を正常な状態で維持しやすくなるのです。

2．そこから腹式呼吸の要領で、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口をすぼめて天井に息を吹きかけるようにしっかりと吐き切っていきます。

以下を参考に練習してみてください。 自宅で出来る！腰痛トレーニングより ※画像では専用のポールに乗っておこなっていますが、床に寝たままおこなっても同じような効果があります。 1．床にあおむけになり両膝を立てた姿勢をとります。 2．そこから腹式呼吸の要領で、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口をすぼめて天井に息を吹きかけるようにしっかりと吐き切っていきます。

この時に、おへその下あたり（下腹部）をへこますようにしながら息を吐いていきます。

この時に、おへその下あたり（下腹部）をへこますようにしながら息を吐いていきます。 下腹部をへこますようにしっかりと息を吐き切ることで、腹横筋に力が入るようになります。 息を吸うのは軽く、吐くときはお腹の底からしっかりと吐き切るようにしましょう。