睡眠にも良い！５ステップで下半身全部軽くなる〈股関節ピボットエクササイズ〉とは？

足先が寒くて寝つきが悪い。脚がだるくて重たい。下半身の不調は、やる気にも睡眠にも影響しますよね。痛くない！難しくない！柔軟性不要！下半身を５ステップで動かすだけで脚全体が軽くなるピボットエクササイズを試してみて！ ＊写真で詳しいやり方を見る→５ステップで下半身全部軽くなる〈股関節ピボットエクササイズ〉とは？ ■股関節やふくらはぎをほすぐと睡眠にも良い？ 寝つきが悪い、熟睡できている気がしないと感じていませんか。寝る前に下半身をちょっとだけ動かしてから寝てみると変わるかもしれません。 股関節やふくらはぎをほぐしてから寝ると、なぜ睡眠に良い影響が出る可能性があるのでしょうか？ ■■1. 筋肉の緊張緩和とリラックス効果 股関節周りには大きな筋肉（例えば、大腿四頭筋、臀筋、腸腰筋など）が集まっています。これらの筋肉をストレッチや運動で動かすと血流が改善し、筋肉の緊張が緩和されます。下半身には、全身の筋肉の約６～７割が集まっているといわれているため、下半身の大きな筋肉がほぐれることで全身のリラックスを促進し、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。 ■■2. 血液循環の改善 また、ふくらはぎは第2の心臓ともいわれているように、下半身の血流に重要な筋肉。股関節周りの大きな筋肉＋第二の心臓と呼ばれるふくらはぎ、この２つの部位にアプローチすることで、下半身の血流がいっきに良くなる可能性が高まります。血流が良くなることで体内の老廃物や疲労物質（乳酸など）の排出が促進され、体が軽く感じられます。この状態は、深い眠り（深睡眠）を得るための準備になります。 ■■3. 自律神経の調整 股関節周辺の運動は、全身の自律神経バランスを整える効果があります。特に、ゆっくりとした動きのストレッチやヨガ的な運動は、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑え、副交感神経の働きを強めます。これにより、入眠しやすい状態が作りやすくなるでしょう。 ■■4. リンパの流れの促進 脚のむくみを一番感じるのは、ふくらはぎ。そのむくみを解消するにも、ふくらはぎに加えて大きなリンパ節が集まっている股関節を動かすことでリンパの流れが良くなり、体内のむくみや毒素の排出を助けます。体内がスッキリすることで、体のだるさが軽減され、睡眠への障害が少なくなります。 ■■5. 心と体の一体感向上 股関節は「骨盤」と深く関係があり、骨盤の位置や歪みが心身の調子に影響を与えます。股関節の柔軟性を高める運動は骨盤の安定にも繋がり、心身のバランスが整いやすくなります。このような整えられた状態は、安らかな眠りへと導く要因になります。 このように、寝る前に下半身の緊張をほどき全身の血流をアップしたり、緊張を緩和することで、良い眠りにつながる可能性が高まるのです。 ■下半身が軽くなる！ピボットエクササイズ 股関節へのアプローチとふくらはぎのアプローチ、2つのエクササイズをするのは面倒。そんなあなたに今回ご紹介するのは、両方に一気にアプローチできる5ステップのピボットエクササイズ。四つん這いからスタート！早速やってみましょう。 １）左足のつま先を外に斜め45度に向ける ２）左つま先を外に向けて、膝を立てる ３）左脚のつま先と膝を外に向けたまま、お尻を後ろに引いてお尻のストレッチ ４）お尻の位置を戻し、１）の位置に戻る ５）左足を右ふくらはぎの上に乗せる ６）お尻を後ろに引き左足のかかとの上にのせ、右ふくらはぎを圧迫してマッサージ 元の姿勢に戻ったら、１）に戻って5～10回繰り返してみましょう。 ライター／伊藤香奈（ヨガ講師）