■①歩いて10分の場所まで走るプログラム 　これは「距離」を目標にして走るプログラムです。歩いて10分くらいの場 所まで走ってみましょう。途中で歩いてもOKです。 　歩いて10分の場所は、距離でいうとおよそ800ⅿ、往復で1.6kmです。 公園や橋、コンビニやパン屋さんなどの、目標の場所を決めて走ると、なんとなく走るより、とてもラクに走ることができます。 　往復の距離をムリなく走れるようになったら、さらに少し遠くの場所を目標にして走ってみましょう。続けていると、確実に距離がのびていくので楽しくなってきます。

　距離はどんどんのばしたくなりますが、「もうちょっといけそう！」と思えるくらいで留めておきましょう。心身ともに負担をかけすぎないのがポイントです。 　はじめのうちは、走るペースは「息が上がらないペース」がいいと思います。 　心拍数でいえば、110～120程度が目安です(スマートウォッチでは心拍数を測ることができます)。110はウォーキングでも達する心拍数です。 　ランニング時に、息を「吸おう」とする人がいますが、走っているときは「吐く」ことを意識してください。

　息を吐くと、次は勝手に空気を「吸う」ようになり、呼吸は自然と続いていきます。吐くことで肩の力みが抜け、より呼吸がしやすくなります。 ■②10分間動き続けるプログラム 　これは、10分間走り続けるプログラムです。「時間」を目標にして走ります。早歩きの延長くらいの速さで、とにかく走り続けましょう。 　つらいと思ったら、歩く速さで「走る」という動きを続けていきます。走っているときは、「10分間走り続けられたときの感動」をイメージしてみてください！　

　つらいと思ったら①のプログラムに戻ってOKです。 　慣れてきたら、15分、20分、25分と小刻みに時間をのばしていきます。苦しくなったらレベルを下げる。でもやめない。これが大切です。 　日常生活で運動と縁のない人も多いと思います。1日8000歩以下の人が多い現代社会です。 　体に「走るモード」が搭載されていない中で走るのはキツイに決まっているのです。 　「歩き」も入れながらランニングを続けていると、自然と心肺機能が上がり、「1カ月前はあんなにつらかったのに！」と思う距離や速さで、ラクに走れるようになります。