肩こり・背中の張りはガチガチになった肩甲骨が原因？寝たまま肘を抱えて回すだけ・簡単肩甲骨ほぐし

慢性的な肩こりや背中の張りに悩む人必見！今回は、寝たままできる簡単なセルフケアのご紹介です。ポイントは肩甲骨をしっかり動かして周辺の筋肉をほぐすことです。ベッドの上でもできるので、毎日の習慣にとりいれてみませんか？ ◆写真で詳しいやり方を見る｜寝たまま肘を抱えて回すだけ・簡単肩甲骨ほぐし ■肩甲骨の役割 肩甲骨の周辺には、図のように、首や肩、腕の動きに関係する多くの筋肉が存在します。 肩甲骨は、筋肉や靭帯などの組織を介して腕や鎖骨などと繋がっており、肩関節の動きに関して、重要な役割を担っています。 例えば、腕を上げ下ろしするときには必ず肩甲骨が動きます。左右に広げるときも同様です。そのため、肩甲骨の動きが鈍くなると、腕や肩の動きも悪くなり、凝りや痛みなど、不調の原因に繋がるのです。 ■■肩甲骨の動きを良くするには？ 肩甲骨の動きを良くするには、周辺の筋肉をガチガチにしないこと、柔軟性を保つことが何よりも大切です。すでに硬くなってしまった部分はしっかりほぐして緩めます。一部だけだけでなく、背中、肩、腕など、広い範囲で大きく動かすことが肩甲骨の可動域UPに繋がります。 ■寝たまま腕を抱えて回すだけ！肩こり・背中の張りを解消する簡単肩甲骨ほぐし ベッドの上でもできる簡単な動くストレッチです。肩甲骨の動きに意識を向けて行いましょう。お風呂上りなど、体が温まった時に行うと更に効果的ですよ。 ■■やり方 １） 両膝を立てた仰向けで寝る。体の前で肘と肘を抱え、呼吸と体勢を整える ２） 肩が力まないように注意しながら肘を抱えたまま上下に大きく動かす（5回程度） ３） 同様に、肘を抱えたまま、左右に大きく動かす（５回程度） ４） 右を上にして肘を抱え、息を吸いながら右から頭上へ、吐きながら左からお腹の前まで、体の前で大きな円を描くように右に10回まわす。 ５） 腕を入れ替え、同様に左に10回大きくまわす。 ■■ポイント 一番のポイントは、肩甲骨を上下左右に大きく動かすことです。体が左右に傾かないように、腰が反れないように、骨盤の位置を安定させて行います。足の裏と裏をつけたがっせきの体勢で行ってもOK！やりやすい体勢を選びましょう。 肩が上がらないように、余分な力を抜くことも大切です。できる範囲で構わないので、呼吸と共に、できるだけ大きく動き、肩甲骨周辺の筋肉をほぐしましょう。 背中や肩の緊張がほどけることで、肩こりや背中の張りが徐々に楽になります。ぜひ、自分のペースで続けてみてくださいね。 ライター／須藤玲子（ヨガ講師）