結局週にどれくらい運動すれば健康でいられる？【メニュー例あり】
「中強度」と「高強度」は組み合わせてもいい？
「中強度」と「高強度」を組み合わせてもかまいません。 計算は簡単で、高強度の1分は2倍にしてカウントし、全体で目標の150分に達するようにします。たとえば… 平日の毎朝、20分早歩き（20分×5日＝100分の中強度有酸素運動）。加えて、きつめのスピンクラス（サイクリングのトレーニングマシンを用いたクラス）を30分（30分は2倍にカウントされるので60分。それを100分に加えれば160分になる）。 1時間のハイキングを週3回（60分×3回＝180分の中強度有酸素運動）。 30分のジョギングを週3回（30分×3回＝90分の中強度有酸素運動）。加えて、ウォームアップとして10分の軽いジョギング、その後20分のハードなランニング、最後に10分の軽いクールダウン。合計150分（20分の高強度は2倍にカウントされるので、40分の中強度と同等。それに、ウォームアップとクールダウンを20分の中強度として追加） 月曜日は、30分の軽いサイクリング。水曜日は、45分の水中エアロビクスのクラス。土曜日は、短いハイキングと1時間の芝刈り（30分＋45分＋30分＋60分＝165分の中強度有酸素運動）。
普段から運動する人は週300分に増やそう
普段からよく運動している人なら、これでは足りないと感じるでしょう。喜んでください。あなたのような人のために、WHOでは第2の目標を設けています。 簡単なことです。上に挙げた運動を2倍に増やすだけですから。つまり、週に300分の中強度有酸素運動、または150分の高強度の運動を目標にするわけです。以下のようなプランになるでしょう。 1時間のハードなマーシャルアーツのクラスを週3回（60分×3回＝180分、ただし、高強度なので、時間は倍になる）。 ゆっくりしたペースで週30マイル（約48km）走る（ゆっくりしたペースが、1マイル（約1.6km）10分くらいという健康的な人なら、300分の中強度有酸素運動になる）。 通勤に片道20分（1日40分×週5日＝200分の中強度有酸素運動）、趣味のサッカーを週に2試合（1ゲーム50分、中強度と高強度が組み合わさっているため、300分を超えることは間違いない）。
