眠りが浅い、いびき、寝つきが悪い……。40代以降の気になる「睡眠の悩み」に専門家がお答え
ただ眠ることがこんなに大変になるとは… 「睡眠の悩み」
40歳を過ぎると眠りにまつわる悩みも増加。そこで睡眠のスペシャリストや医師が、Over40の睡眠の悩みにアンサー。対策を知って、ぐっすり眠ろう！ 【写真】Over40の“睡眠の不調”のお助けアイテム＆ケア法
お話を伺ったのは…
●快眠セラピスト 三橋美穂さん 睡眠のスペシャリストとして、講演、執筆、個人相談、コンサルティング、商品プロデュースなど幅広く活躍。
Q.どうにも最近、眠りが浅くて困っています
A.女性ホルモンの減少による自律神経の乱れが原因です 「40代になると女性ホルモンの分泌量が減ってくることで、自律神経のバランスが乱れやすくなります。そのため、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなって途中で目が覚めたりするのです。また、加齢とともに活動量が減ることも眠りが浅くなる原因です」（三橋さん）
Q.眠りの浅さってどうすれば改善する？
A.寝る前の筋弛緩法で体の緊張を緩めて 「体が緊張したままだと眠りが浅くなるので、寝る前に“筋弛緩法”で緩めましょう。目を閉じて肩にギュッと力を入れて5秒キープし、ストンと脱力。次に腕、脚、全身の順で同様に行います。この方法は医療現場でも取り入れられているのでおすすめ」（三橋さん）
Q.最近いびきをかくようになった！ どうして急に？
A.筋肉のハリが低下し、気道が狭くなるから 「女性ホルモンが減ってくると筋肉のハリがなくなってきて、舌の筋肉も衰えてくるので気道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。また、口呼吸の癖があると口が開いて舌の付け根が落ち込むのでそのせいでも気道が狭くなり、いびきの原因に」（三橋さん）
Q.いびきをかかない方法ってある？
A.横向きに寝るか枕を見直してみて 「横向きで寝ると気道が圧迫されにくいので試してみて。また、枕が低過ぎても高過ぎても気道を圧迫していびきをかきやすくなります。枕は首のカーブが立ったときと同じ状態に保たれるものを選びましょう。ほかに舌を回して舌を鍛えるのもおすすめ」（三橋さん）
Q.寝つきの悪さを改善するには？
A.4：7：8呼吸 「呼吸が浅くなっていると交感神経が優位になって寝つきが悪くなります。まず息を吐き切り、4つ数えながら鼻から息を吸い、次に7つ数えながら息を止め、8つ数えながら口から息を吐き切ります。寝る前に4～10回繰り返すと自然に寝つけるはず」（三橋さん）
Q.寝つきが悪くなるのは、結局、何が原因？
A.自律神経の乱れが大きな原因 「40を過ぎると眠りが浅くなる理由と同じく、女性ホルモンの減少によって自律神経のバランスが乱れることが大きな原因。朝起きたら太陽光を浴びるようにすると自律神経が整い、夜に眠気を誘うメラトニンも分泌されやすくなって寝つきがスムーズに」（三橋さん） MAQUIA 3月号 イラスト／リバー・リー〈Softdesign〉 取材・文／和田美穂 構成／火箱奈央（MAQUIA） ※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。
